「ゴーヤー」のチカラ
「ゴーヤー」がオトナ女子の大敵・むくみを改善してくれるって本当？
カリウムのおさらい
塩分を多く取ると、体では水分濃度を下げようと体に水分を溜め込みます。これがむくみの一つの原因です。
むくみを感じた際には、カリウムを多く含む食材を食事に取り入れましょう。
むくみ改善の他にも「ゴーヤー」に美的効果が期待できるって本当？
ゴーヤーを使ったオシャレ献立
いつも素敵ゴハンの夏木マリさん。献立の中に「ゴーヤーの肉詰め」を見つけました（トップ画像は「南瓜のチーズバターソテー」）
カレー風味のゴーヤチャンプルー！
「わた」も甘い？
今が旬！「ゴーヤー」の時短レシピに注目です
ゴーヤーとツナのホットサラダ(ほりえ さわこ先生） 調理時間 ／7分
電子レンジでチンするだけのお手軽サラダ。ゴーヤーは子どもも食べやすいようにツナと組み合わせて。
材料(4人分)
・ゴーヤー1本・まいたけ （白）1パック・ツナ （缶詰/油漬け/小）1缶
・顆粒（かりゅう）スープの素（もと） （中国風）小さじ1・しょうゆ少々
つくり方
1ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とワタをこそげ取って7mm厚さに切る。まいたけは軽くほぐす。
2耐熱容器に1とツナを油ごと入れ、顆粒スープの素を加えて混ぜる。
3ふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）に5～6分間かけ、しょうゆ少々を加えてあえる。
・ゴーヤー1本・まいたけ （白）1パック・ツナ （缶詰/油漬け/小）1缶
・顆粒（かりゅう）スープの素（もと） （中国風）小さじ1・しょうゆ少々
つくり方
1ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とワタをこそげ取って7mm厚さに切る。まいたけは軽くほぐす。
2耐熱容器に1とツナを油ごと入れ、顆粒スープの素を加えて混ぜる。
3ふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）に5～6分間かけ、しょうゆ少々を加えてあえる。
ゴーヤーとトマトの卵炒め（渡辺 あきこ先生）調理時間 ／10分
中国風炒め物の定番をゴーヤーでアレンジ！ゴーヤーの苦み、トマトのうまみ、卵のコクのバランスが絶品です！隠し味の砂糖が全体をまとめ、風味を引き立てます。
材料(2人分)
・ゴーヤー1/2本・トマト1コ・卵1コ
【A】・しょうゆ小さじ1・塩少々・砂糖少々・こしょう少々・サラダ油
つくり方
１ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とワタをすくい取る。横に5cm長さに切り、縦に約3mm幅に切る。
2トマトはヘタを取って2cm角に切る。卵は溶きほぐす。
3フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱して溶き卵を入れ、ふくらんできたら菜箸で粗くほぐし、取り出す。
4フライパンにサラダ油大さじ1、にんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったらゴーヤーを加えて中火で炒める。ゴーヤーが透き通ってきたらトマトを加え、サッと炒める。
53の卵を戻し入れ、【A】をふって混ぜ、器に盛る。
・ゴーヤー1/2本・トマト1コ・卵1コ
【A】・しょうゆ小さじ1・塩少々・砂糖少々・こしょう少々・サラダ油
つくり方
１ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とワタをすくい取る。横に5cm長さに切り、縦に約3mm幅に切る。
2トマトはヘタを取って2cm角に切る。卵は溶きほぐす。
3フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱して溶き卵を入れ、ふくらんできたら菜箸で粗くほぐし、取り出す。
4フライパンにサラダ油大さじ1、にんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったらゴーヤーを加えて中火で炒める。ゴーヤーが透き通ってきたらトマトを加え、サッと炒める。
53の卵を戻し入れ、【A】をふって混ぜ、器に盛る。
ゴーヤーのクリームチーズあえ（高井 英克先生）調理時間 ／10分 ゴーヤーに【A】をまぶしておく時間は除く。
これって、ゴーヤー？と思うほどクリーミーなおいしさです。チーズとしょうゆの組み合わせが絶妙です。
材料(4人分)
・ゴーヤー1本（200g）
【A】・砂糖大さじ1/2・塩小さじ2/3・紫たまねぎ1/2コ（80g）＊またはたまねぎ。・クリームチーズ80g
【B】・だし大さじ1+1/3・しょうゆ小さじ1/2・青のり粉小さじ1
つくり方
1ゴーヤーは縦半分に切り、ワタを除いて2mm厚さの薄切りにする。【A】をまぶして15分間おく。軽くもんで水けを絞り、沸騰した湯に15秒間くぐらせて冷水にとり、水けを絞る。
2紫たまねぎは繊維に沿って薄切りにし、水に1分間さらして水けをきる。クリームチーズは耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジ（600W）に30秒間かけて柔らかくする。
32のクリームチーズに【B】を加えて混ぜ合わせる。ゴーヤーと紫たまねぎを加えてあえ、器に盛って青のり粉をふる。
! ポイント
クリームチーズは先に調味料でのばして、ゴーヤーとからみやすくする。
・ゴーヤー1本（200g）
【A】・砂糖大さじ1/2・塩小さじ2/3・紫たまねぎ1/2コ（80g）＊またはたまねぎ。・クリームチーズ80g
【B】・だし大さじ1+1/3・しょうゆ小さじ1/2・青のり粉小さじ1
つくり方
1ゴーヤーは縦半分に切り、ワタを除いて2mm厚さの薄切りにする。【A】をまぶして15分間おく。軽くもんで水けを絞り、沸騰した湯に15秒間くぐらせて冷水にとり、水けを絞る。
2紫たまねぎは繊維に沿って薄切りにし、水に1分間さらして水けをきる。クリームチーズは耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジ（600W）に30秒間かけて柔らかくする。
32のクリームチーズに【B】を加えて混ぜ合わせる。ゴーヤーと紫たまねぎを加えてあえ、器に盛って青のり粉をふる。
! ポイント
クリームチーズは先に調味料でのばして、ゴーヤーとからみやすくする。
知っておきたい「ゴーヤー」のあれこれ
「ゴーヤー」を選ぶ時にはどんなことに気をつければいいの？
緑色が鮮やかで、こぶ状の突起がぴんと張った、固めのものを選びましょう。
種とワタは食べられるの？
ゴーヤは、種もわたも丸ごと食べられます。揚げ焼きにするとおいしいので、そのまま輪切りにしましょう。粉チーズ入りの溶き卵をたっぷりからめ、ふんわりソテーしたゴーヤ。香ばしくてビールがすすみます。
ゴーヤは、熟すとオレンジ色になり、中には赤い果肉に包まれた種があります。この果肉は甘く、昔は水菓子の代わりに食べられていました。種は洗って乾かし、炒って食べると、強壮効果が期待できます。
オクラとトマトのサラダ
万願寺唐辛子と搾菜の豆板醤和え物
ピーマンの箸休め
ゴーヤの肉詰め
トウモロコシの炊き込みご飯
ケールのお味噌汁
水菓子