前回の記事では、良い呼吸パターンを獲得して、ポッコリ下腹部を解消する方法をお伝えしました。みなさん風船のトレーニングにトライしていただけましたか？今回はSTEP④【美尻の極意！アクティベーション】をご紹介します。お尻の筋肉が正しく使えるようになれば、トレーニングやランニングで太ももばかりが発達してしまう、なんて心配は無用になりますよ！
実は多くの女性が使えていない、お尻の筋肉！
お腹周りに次いで気になる部分といえば…やはりお尻ですよね？自分で確認することの少ない後ろ姿は、けっこう人に見られていたりするものです。横から見たときにお尻にボリュームが無かったり、トップの位置が下がってしまって悩んでいる方、今回ご紹介するエクササイズを是非試してみて下さいね！
お尻の筋肉のことを"殿筋"といいます。
STEP①でお話ししたとおり、姿勢の崩れや身体のクセによって、殿筋が正しく働いていないという女性は非常に多いです。股関節を動かすための筋肉として最も強大な殿筋がうまく使えていないと、他の筋肉がそれを補うように過剰な働きをしてしまいます。具体的には腰の筋肉や太ももの筋肉ですね。ランニングで膝が痛くなったり、慢性的に腰が痛くなる人は、原因として殿筋の機能不全が影響しているかもしれません。
それでは殿筋本来の機能を取り戻すために、どんなことをすればよいのでしょうか？一般的なトレーニングを行う中で、意識するだけで殿筋の機能を取り戻すことは至難の業です。そこで股関節の動きを分解し、殿筋だけを狙い撃ちする地味なトレーニングを事前に行います。刺激を集中させて、今までOFFだったスイッチをONにするのです。このような予備的なトレーニングをアクティベーションと呼びます。
お尻の筋肉を覚醒させよう！
今日はどこでも出来る、シンプルなエクササイズを２つご紹介します！
週に２～３回定期的にやってみてくださいね！
週に２～３回定期的にやってみてくださいね！
①クラムシェル
・横向きに寝そべり膝の角度を左右ともに90°にセットします
・かかと付近が離れないように、上側の膝を外に向かって開いていきます
・骨盤が後方に倒れない位置まで動かし、ゆっくり戻します
・片側で10回～15回行いましょう
・骨盤が後方に倒れない位置まで動かし、ゆっくり戻します
・片側で10回～15回行いましょう
②サイドタップ
・膝と股関節を少しだけ曲げて、安定した姿勢で立ちます
・軸脚に重心をのせて、もう片方の脚はつま先で地面に触れておきます
・軸脚に重心をのせて、もう片方の脚はつま先で地面に触れておきます
・軸脚と体幹がブレないように、横方向へタップ動作を繰り返しましょう
・一定のテンポで片側15回～20回行います
・一定のテンポで片側15回～20回行います
殿筋群のアクティベート - YouTube
via www.youtube.com
※膝の位置にミニバンドを巻いて行っていますが、これが無くてもフォームがしっかり出来ていれば大丈夫です。レベルアップしたい方は是非ご用意ください！
お尻の筋肉にジワーっと効いていく感覚は得られましたか？このような地味なエクササイズをすることで、殿筋のスイッチをONに出来るんです！日常的に殿筋がしっかり機能してくれるようになれば、太ももが筋肉で発達したりする心配はもうありません。ぜひアクティベーションを継続して取り組んでみて下さいね♪
次回の記事では、よりステップアップしたお尻のトレーニングをご紹介していきます。
お楽しみに☆
お楽しみに☆
ライティング / 暮地隆真
FLUX CONDITIONINGS トレーナー
FLUX CONDITIONINGS トレーナー
FLUX CONDITIONINGS
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