【あさイチ】もう悩まないで！時短に特化した食材別・献立の決め方~夕飯編~

つくり方
1豚肉は2cm長さに切る。脂身の多い部分を6～8切れほど取り分けておく。
2フライパンに1の脂身を入れて中火で炒め、脂が出たらにんにく大さじ3、しょうがを加えて炒める。
3香りが出たら残りの豚肉を加えて炒め、肉の色が半分ほど変わったら【A】を加えて強火にし、全体にからませる。しょうゆ大さじ2を加え、汁けをとばしながら炒める。
4とろりとしてきたら、残りのにんにく大さじ1をサッと混ぜる。火を止めて余熱でにんにくに少し火を通し、器に盛って細ねぎを散らす。

【コクを出すための調味料】
料理に使う酒を紹興酒（もち米を発酵させた醸造酒）にするだけで、ぐっと中国料理らしい風味に。ミネラルの多い黒砂糖は、身体を温める作用があるといわれ、薬膳料理でよく使う砂糖です。紹興酒は日本酒、黒砂糖は上白糖でも代用できますが、この炒め物にはぜひ、この2つを使って。簡単に、豊かなコクを出すことができます。

つくり方
なすを切る
1なすはヘタを落として縦八ツ割りにし、長さを半分に切る。フライパンに重ねて入れる。
2フライパンになすを皮を下にして並べ入れ、上に豚肉を1枚ずつ広げてのせる。水カップ1/4を注ぐ。
! ポイント
なすの上に豚肉を重ねると、なすの水分を生かして蒸すことができる。また、豚肉のうまみがなすにもしみておいしい。
蒸す
3フライパンにふたをして強火にかけ、沸騰したら1分30秒～2分間蒸す。器に盛り、【ごまポン酢だれ】の材料を混ぜ合わせてかけ、ねぎ、ちぎった香菜を散らす。

つくり方
1鶏肉に塩・こしょう各少々をふる。フライパンにオリーブ油・バター各大さじ1を熱して鶏肉をいため、焼き色がついたら取り出す。同じフライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、なすを両面色よく焼いてから、たまねぎを加えていためる。
2フライパンに鶏肉を戻し入れ、白ワインビネガーを2回に分けて加える。強火にしてトマト、にんにく、ローズマリーを加える。
3トマトケチャップとスープを混ぜ合わせて2に加え、途中アクを取りながら中火で1～2分間煮、オイスターソースを加えて仕上げる。
! ポイント
★10分フレンチここがポイント あらかじめトマトケチャップとスープを混ぜ合わせてから加えるので、具に味が早く回る。
43を皿に盛り、あればローズマリーを飾る。

つくり方
下ごしらえをする
1むね肉は皮を除き、室温に戻す。厚手の鍋に入れ、塩をふる。【A】をのせ、酒・水を回し入れる。
! ポイント
塩はむね肉の重量の約1％が目安。
蒸し煮にする
2鍋を強火にかけ、沸騰したらむね肉を裏返してふたをする。弱火にし、1分間煮たら火を止め、そのまま冷めるまでおく。耐熱の器に【にらソース】の材料を混ぜ合わせてラップをし、電子レンジ（600W）に30秒間かける。むね肉を食べやすく切ってレタスを敷いた器に盛り、【にらソース】をかける。
! ポイント
薄手の鍋やフライパンでつくる場合は、弱火にしてから5分間煮る。

つくり方
1ブロッコリは小房に切り、太い茎は堅い皮をむいて薄く切る。耐熱皿に並べてラップをフワッとかけ、電子レンジ(500W)に3分間かける(電子レンジに一度に入らないときは、半量に分けて1分30秒間ずつかける)。
2牛もも肉は一口大に切って【A】の材料をからめてもんでおく。
3フライパンにサラダ油大さじ2を熱し、しょうがを炒め、牛肉を加えて炒める。
41のブロッコリを加えてざっと炒め合わせ、【B】の調味料を加えてサッと混ぜる。

つくり方
1あさりは殻をこすり合わせて洗う。しいたけは石づきを除き、薄切りにする。
21人用トゥッペギ（直火にかけられる韓国の器）に牛肉、1のあさりとしいたけ、にんにく、あみの塩辛の各半量を入れ、【A】の半量を加える。この上に、おぼろ豆腐の半量を大きくくずして全体に広げてのせ、水約130mlを加える。残りも同様にしてつくる。
! ポイント
トゥッペギに入れた具にふたをかぶせるようにして豆腐をのせる。
32のトゥッペギを強火にかけて煮る。あさりの殻が開いたら、スプーンなどで数回、底から返して混ぜる。塩少々で味を調え、細ねぎ、粉とうがらしをふる。
! ポイント
全体に味が回るように、上下を大きく返しながら混ぜ合わせる。

【小鍋で2人分をつくる場合】
トゥッペギはグツグツ煮立ってくると吹きこぼれやすいので、レシピの水分量はトゥッペギの大きさに合わせています。普通の小鍋で2人分をつくる場合は、材料表のあみの塩辛を大さじ1/2、しょうゆを小さじ4、2の水を350mlに増やしてください（ほかの材料の分量は同じ）。
◆あみの塩辛◆
えびに似た甲殻類・あみを塩漬けにしたもので、深みのあるうまみと塩けがある。キムチの味つけの材料の一つ。

つくり方
1かじきは食べやすい大きさに切って紙タオルで水けをふき取り、塩、黒こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
2フライパンにサラダ油を中火で熱し、1を並べ入れて約3分間焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに3分間、肉厚のかじきであればふたをして焼き、粉チーズをまぶす。

つくり方
1かつおに塩、こしょうをふる。ミニトマトは横半分に切る。【Ａ】は混ぜ合わせる。
2フライパンにオリーブ油を中火で熱し、1のかつおを各面1分間ずつ焼いて取り出す。
3同じフライパンに、にんにくとミニトマトを入れて中火で約1分間炒め、【Ａ】を加えてひと煮立ちさせる。
42のかつおを食べやすく切って器に盛り、3をかけて青じそをのせる。

たんぱく質・・・33.6g
脂質・・・3.7g
◆ゆるやせPOINT◆
ビタミンや鉄分が豊富なかつおは、脂肪分の少ない背側を選ぶと“高たんぱく＆低脂質”。短時間で表面だけ焼くのが、パサつきを抑えるコツ。