栄養満点・低カロリー・美容効果あり？のお手軽の最強食材・キノコをフル活用しよう
ビタミンやミネラルなど栄養分がたっぷりと含まれているキノコたち。天然物と栽培物がありますが、主に流通している栽培物は価格も比較的安定していて保存期間も長め。冷蔵庫に常備しておきたい最強食材のひとつです。
きのこ類の一般成分は野菜類に似ていますが、食物繊維、ビタミンＢ類、ビタミンＤ2、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んだ低カロリー食品といえます
スーパーなどで手軽に購入することが出来るキノコたち。栄養価は高くカロリーは低い。これはもう毎日でも食べたい最強食材ですね。
日本食品成分表によると、乾シイタケの食物繊維の含有率は４０％強で、乾燥重量当たりに換算しても大根やネギよりもはるかに多いです。したがって、きのこ類を食べることで便通が良くなることが確認され、成人病の予防効果もあると考えられます。また、きのこにはミネラルのカリウムが多いため、塩分の過剰摂取を抑制することが期待できます。この他、たんぱく質や脂質が比較的多いのもきのこの特徴といえます。
私たちが食べている主なキノコの種類別栄養成分
しいたけ
アンチエイジングに効果アリ？
しいたけは、グルタミン酸、β－グルカン、ビタミンDへと変化するエスゴステリンを含んでいます。グルタミン酸は老化を防ぐ働きがあると言われている成分。つまりアンチエイジングに効果が期待出来る成分と言えそうですね。さらに、免疫力を高めると言われているのがβ－グルカン。オトナ女子にはどちらも嬉しい成分です。また、干しいたけには栄養成分が凝縮されていると言われています。保存期間も長いのでぜひ常備しておきたい優れものですね。
https://sp.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/001938/ 参照
https://sp.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/001938/ 参照
エリンギ
美肌に効果あり？
エリンギには、抽出物に中性脂肪の吸収を抑える働きがあることがわかっています。また、肌荒れを防ぐビタミンB2やむくみを解消するカリウムも豊富に含まれています。
https://sp.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/001938/ より抜粋
https://sp.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/001938/ より抜粋
えのきだけ、なめこ
疲労回復に効果あり？
肝臓や腎臓の機能を高め、神経の興奮を落ち着けるギャバという成分が含まれているだけでなく、疲労回復に作用するビタミンB1は他のきのこと比較するとダントツに多く含まれています。
https://sp.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/001938/ より抜粋
https://sp.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/001938/ より抜粋
ミネラル・食物繊維が豊富？
なめこには、多くのミネラルが含まれています。そしてなめこのぬめりの主成分であるペクチンは、水溶性食物繊維の一種で、糖質の吸収をおだやかにし、急激な血糖値の上昇を抑える働きを持っています。その他、腸内環境を整えて便通をよくしたり、コレステロールの吸収を抑制したりする働きも持っているため、動脈硬化を予防する効果もあると言われています。食物繊維が含まれている食材と言えばサツマイモですが、サツマイモに含まれている食物繊維は100gあたり2.2gです。これに対し、なめこには100gあたり3.4gの食物繊維が含まれていて、これはサツマイモの1.5倍以上にあたります。そのため、食物繊維の整腸作用なども通常の食材以上に期待できると言われています。
https://mogwell.karadashift.jp/80084 より抜粋
https://mogwell.karadashift.jp/80084 より抜粋
小さな秋みーつけた🌰🍄🍂
注目したい まいたけ
まいたけの成分と効能
注目の成分は食物繊維のβ-グルカン。免疫システムで重要な働きをする白血球を活性化させ、アレルギーの予防や改善に効果があると言われています。また、抗腫瘍効果があると考えられており、がん細胞の発育を抑制することも分かっています。その他にも、腸を刺激して便通を良くし、老廃物を排泄したり、腸内環境を整えて免疫力を高めてくれます。ビタミンB２も豊富なので、油物と一緒に摂ると代謝が高まり、美肌効果も期待できます。
https://sp.skincare-univ.com/recipe/beautyfood/000026/ より抜粋
https://sp.skincare-univ.com/recipe/beautyfood/000026/ より抜粋
美肌効果が期待できるきのこは、ズバリ！まいたけです。
肌荒れを防ぐビタミンB2、お肌の潤いを保つトレハロースをはじめ、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の発生を抑えるチロシナーゼ阻害物質も含まれており、美白効果やストレスが原因で起こる肌荒れを予防・改善する働きもあります。
このほかにも、便秘の解消に必要な不溶性食物繊維と腸内の環境を整えてくれる水溶性食物繊維の両方を含み、便秘によって引き起こされる肌荒れの改善にも効果が期待できるなど、女性にとっては嬉しいことばかり。また、むくみを解消するカリウムを含んでいたり、カロリーも低いためダイエットをしている方にも適しています。
朝まいたけで代謝を整えダイエット？
朝食にまいたけを食べると、糖質や脂質の代謝が整い、体に脂肪がつきにくくやせやすくなることがわかってきました。
まさに、いいことずくめのまいたけ。さっそく毎日の朝食に取り入れたいですね。
まさに、いいことずくめのまいたけ。さっそく毎日の朝食に取り入れたいですね。
via doors.nikkei.com
優れもの食材のきのこを存分に活用しよう
常備したい最強食材
スーパーに並ぶきのこたち。しいたけ・エリンギ・しめじ・えのき・マッシュルームなどなど。どれも購入後は冷蔵庫の野菜室へ。ラップから取り出して、キッチンペーパーなどに包んで保存の袋に入れて保存します。また、トレーにそのまま並べておけば干したきのこを楽しむこともできます。
きのこを使う時は水洗いNG。気になる汚れがある場合はキッチンペーパーなどで拭き取って使ってください。
冷凍保存もOK。凍ったままで料理に使えます。
きのこを使う時は水洗いNG。気になる汚れがある場合はキッチンペーパーなどで拭き取って使ってください。
冷凍保存もOK。凍ったままで料理に使えます。
えのき氷を作ってみよう
「えのき氷」とは、エノキタケをミキサーでペースト状にして、１時間煮出し製氷皿で凍らせたもの。長期間保存ができ、みそ汁やカレー、煮物、炒め物などに入れて使うと不足しがちな食物繊維が簡単にとれます。日常的に食べることで、便秘の解消や免疫力が向上するなど、生活習慣病の改善につながります。 メタボリックを防ぎ血液をサラサラにするとも言われています。
https://www.ja-nakanoshi.iijan.or.jp/mushroom/enokikori.php 参照
https://www.ja-nakanoshi.iijan.or.jp/mushroom/enokikori.php 参照
ササッと作れるきのこレシピをピックアップ
えのき豚 （調理時間8分）
えのきだけと豚肉を重ねて蒸すだけですが、えのき特有の食感がきいて、食べごたえのある一品に。
材料
(4人分)
・えのきだけ 3袋（300g）
・豚肩ロース肉 （しゃぶしゃぶ用） 150g
・大根おろし 200g
・ポン酢しょうゆ 適量
・一味とうがらし 適量
・柚子（ゆず）の皮 （すりおろす） 適量
・酒 大さじ2
つくり方
1 えのきだけは根元を切り落としてほぐす。豚肉は一口大に切る。
! ポイント
袋に入ったままの状態で根元を切り落とすと、あとが汚れない。
2 フライパンにえのきだけを入れ、豚肉を1枚ずつ広げてのせ、酒をふる。ふたをして強火で蒸す。
! ポイント
蒸すときに加えるのは酒のみで、えのきのうまみを生かす。
3 肉の表面の色が変わったらふたを取り、炒めながら火を通す。
! ポイント
仕上げは菜ばしで混ぜながら炒め、肉に火を通す。
4 器に盛り、水けをきった大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかける。一味とうがらしと柚子の皮をふる。
https://www.kyounoryouri.jp/recipe/4662_えのき豚.html
(4人分)
・えのきだけ 3袋（300g）
・豚肩ロース肉 （しゃぶしゃぶ用） 150g
・大根おろし 200g
・ポン酢しょうゆ 適量
・一味とうがらし 適量
・柚子（ゆず）の皮 （すりおろす） 適量
・酒 大さじ2
つくり方
1 えのきだけは根元を切り落としてほぐす。豚肉は一口大に切る。
! ポイント
袋に入ったままの状態で根元を切り落とすと、あとが汚れない。
2 フライパンにえのきだけを入れ、豚肉を1枚ずつ広げてのせ、酒をふる。ふたをして強火で蒸す。
! ポイント
蒸すときに加えるのは酒のみで、えのきのうまみを生かす。
3 肉の表面の色が変わったらふたを取り、炒めながら火を通す。
! ポイント
仕上げは菜ばしで混ぜながら炒め、肉に火を通す。
4 器に盛り、水けをきった大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかける。一味とうがらしと柚子の皮をふる。
https://www.kyounoryouri.jp/recipe/4662_えのき豚.html
豚肉とまいたけのバタポン炒め
きのこのクリームスープ
きのこの組み合わせはお好みで。まいたけが入ると少し黒っぽくなりますが、風味は出ます。 マイルドに仕上げたいときは、エリンギなどにかえても。
材料（4人分）
ブラウンマッシュルーム…2パック（200g）
まいたけ…1パック（100g）
しめじ…大1パック（200g）
薄力粉…大さじ1
スープ（顆粒コンソメ大さじ1を湯1カップで溶いたもの）
牛乳…1カップ
バター…20g
塩・白こしょう…各少々
パルメザンチーズ…適宜
パン（バゲット）…適宜
オリーブ油…適宜
作り方
1 マッシュルームは軸を取り、縦半分に切ってから4～5等分にスライスする。
2 まいたけは長さを2～3等分にし、細かくほぐす。
3 しめじは石づきを取り、長さを2～3等分にしてから手で細かくほぐす。
4 フライパンにバターを熱してきのこを入れ、薄力粉を振り入れて炒める。全体に粉っぽさがなくなったらスープを加え、再び煮立ったら牛乳を加え、蓋をして弱火で約5分煮る。
5 軽くとろみがついたら塩、白こしょうで味を調える。
6 器に盛り、好みでパルメザンチーズをおろしかけ、パンを添える。
※ここではバゲットを網焼きしてオリーブ油をかけたものを添えています。
ブラウンマッシュルーム…2パック（200g）
まいたけ…1パック（100g）
しめじ…大1パック（200g）
薄力粉…大さじ1
スープ（顆粒コンソメ大さじ1を湯1カップで溶いたもの）
牛乳…1カップ
バター…20g
塩・白こしょう…各少々
パルメザンチーズ…適宜
パン（バゲット）…適宜
オリーブ油…適宜
作り方
1 マッシュルームは軸を取り、縦半分に切ってから4～5等分にスライスする。
2 まいたけは長さを2～3等分にし、細かくほぐす。
3 しめじは石づきを取り、長さを2～3等分にしてから手で細かくほぐす。
4 フライパンにバターを熱してきのこを入れ、薄力粉を振り入れて炒める。全体に粉っぽさがなくなったらスープを加え、再び煮立ったら牛乳を加え、蓋をして弱火で約5分煮る。
5 軽くとろみがついたら塩、白こしょうで味を調える。
6 器に盛り、好みでパルメザンチーズをおろしかけ、パンを添える。
※ここではバゲットを網焼きしてオリーブ油をかけたものを添えています。
via www.yutori.co.jp