もう迷わない！プロテインの効果的な飲み方｜種類や量、タイミングは？

2020.3.12

現在、様々な種類のプロテインが販売されています。原材料によって「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼイプロテイン」などに分けられますが、市場に多く出回っているのは、ホエイプロテインとソイプロテインです。

ホエイプロテインは牛乳を精製してつくられます。必須アミノ酸（BCAA）が多く含まれているため、消化吸収が良く筋肉の合成に効果的です。また、免疫力アップも期待できる特徴があります。そのため、筋肉量をしっかり増やしたい場合に摂取したいプロテインです。だからといって、筋力アップや体を大きくしたい男性だけに向いているわけではありません。ダイエット目的でも、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる期間は、このホエイプロテインを摂取することをおすすめします。なお、ホエイプロテインの中でもアイソレートタイプは乳糖不耐性の人でも下痢しにくいため、牛乳でお腹を壊しやすい人におすすめです。

一方、ソイプロテインは大豆からつくられており、アミノ酸の一種アルギニンが豊富に含まれています。アルギニンの働きは、成長ホルモンの分泌量増加や血流改善作用などです。また、消化吸収がゆっくりで腹持ちが良い特徴があります。そのため、ダイエット中のたんぱく質補給におすすめです。お腹が空きやすい時間帯に飲んでおくことで、余計な間食や暴飲暴食を防ぐことも期待できるでしょう。

プロテインの効果をしっかり得るためには、水で溶かして飲むようにしてください。「飲みやすくなる」「まろやかな味になる」などの理由で、プロテインを牛乳で溶かす人も少なくありません。しかし、牛乳と一緒に摂取した場合は吸収効率が悪くなるためおすすめしません。現在は、水で溶かしても美味しく飲めるプロテインも多数販売されています。味や風味に不安がある場合は、このようなプロテインを選ぶようにしましょう。

また、プロテインを飲む際にダマが気になる人は、水を入れる前に粉の状態で軽くシェイクしたりシェイクボールを入れて振ったりするとよいでしょう。

トレーニング日の運動後にだけプロテインを飲む人は多いです。しかし筋肉の合成時間を考えると、決して効率的ではないため注意してください。筋肉は、運動後1～2日は筋肉が合成され続けるためです。トレーニングで筋繊維が破壊され、休んでいる時にゆっくり時間をかけて筋肉がつくられます。

摂取するおすすめのタイミングは、運動の約1時間前と運動直後、そして寝る前です。それに加えて、たんぱく質がとれない時間帯に摂取することもおすすめです。そうすることで、筋肉の分解を抑えながら筋疲労の回復を助け、さらに効率的な筋肉量の増加が期待できるでしょう。もし1日に1回しかとれない場合は、運動の1時間前に摂取するようにしてください。また、トレーニング日だけでなく毎日摂取することも大切です。

サプリメント類には、効果を実感するための最小摂取量があります。プロテインも同様に、最低限必要な量があります。ただし、年齢を重ねるごとに吸収効率が低下するため、摂取量を次第に多くしなければいけません。たとえば20代の場合、20g以上が1回で摂取する最低限の量です。しかし、30代では30g、40代は40gとなります。摂取量が足りないと意味がないため、プロテインを飲む際はしっかり量を確認するようにしてください。

また、1日のたんぱく質の摂取量は体重1kgあたり2g以上が目安です。吸収効率を考えた場合、30代は体重1kgあたり3g以上、40代では4g以上となります。たとえば40代で体重が60kgの人は、1日240g必要という計算になります。ただし、プロテインで摂取しようとすると相当な量になるため、食事で肉類や魚類、大豆類などを多くとるようにしてたんぱく質の摂取量を増やすとよいでしょう。

目的に合ったプロテインを飲み続けることは、筋力アップだけでなくダイエットにも効果的です。「プロテインを多くとると体に悪いのではないか」と、薬のようなイメージを持つ人もいますが、プロテインは吸収効率を良くしたたんぱく質に過ぎません。過剰に摂取しても問題ないという研究結果もあります。ぜひトレーニングと一緒に、プロテインを摂取する習慣を毎日の生活に組み入れてみてください。