筋肉量を増やすための食事・栄養のとり方で効果的にボディメイク！

2019.10.29

筋肉量を増加させるための基本は、タンパク質の摂取です。タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、酵素の働きを活性化したりホルモンの分泌量を安定させたりするなど、体の機能を維持するためにたいへん大切な栄養素です。

強度の高いトレーニングを行っている場合、1日に体重1kgあたり2.5ｇ以上摂取しましょう。体重70kgの人は175g以上のタンパク質摂取量になります。家で行う程度のトレーニングでも、体重1kgあたり2ｇ以上とることをおすすめします。100gあたりのタンパク質含有量は、牛もも肉21g、全卵12g、納豆16g、牛乳3gなどです。十分な量のタンパク質を確保するためには、朝昼夕の食事はもちろん、間食で摂取すると効率的でしょう。

なお、タンパク質をとることで筋肉の分解も防ぐことができます。また、タンパク質の摂取量が多いと、摂取カロリーが増加するにも関わらず体脂肪の減少幅が大きかったという研究報告もされています。

糖質は体脂肪を増やす原因になるため、敬遠されがちな栄養素です。しかし、筋肉を増やす目的の場合、適度に摂取することが大切です。

糖質には、筋肉の分解を防ぐ他、筋繊維の修復や回復をサポートする働きがあります。そのため、筋肉が分解されやすいトレーニング直後の糖質摂取が、特に重要になってくるのです。糖質は、体重1kgあたり1gを目安に摂取しましょう。100gあたりの糖質含有量は、砂糖100g、白米37g、牛乳5gなどです。

ただし、糖質はタンパク質と違い摂取量を増やしやすいため、とり過ぎは肥満につながる恐れがあります。そのため、太りやすい人は普段の食事で糖質を控えめにし、トレーニング直後の摂取量を多くするなど調整してください。

ビタミンやミネラル類は、代謝や筋肉の合成をスムーズにする働きがあります。そのため、できるだけ毎食摂取するようにしましょう。

筋肉はトレーニング直後に大きくなるわけではありません。むしろトレーニング直後は筋肉の分解が進みます。その後、時間をかけて筋繊維が修復・回復して、筋肉がより大きくなります。そのため、ビタミンやミネラルは、時間に偏ることなく摂取することが筋肉を大きくするポイントです。緑黄色野菜や海藻類は、ビタミン・ミネラル類の含有量が多く、反対に糖質の含有量が少ないです。そのため、糖質の摂取量を気にせずに摂取することができるでしょう。

サプリメント類を利用することで、足りない栄養素を補ったり筋肉の合成を促進させたりすることができます。

タンパク質の摂取量が足りない場合、プロテインを活用しましょう。中でもホエイプロテインは、吸収スピードが速いためおすすめです。プロテインはトレーニング直後に飲むイメージが強いですが、それ以外でもタンパク質の摂取量が少ない時間帯に飲むとよいでしょう。例えば、就寝中はタンパク質を摂取できないため、朝食時に飲むことをおすすめします。また、昼食と夕食の間など、食間が長くあいている場合に摂取しても効果的です。

ビタミン・ミネラル類の摂取量が足りない場合は、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントを活用しましょう。1日1粒タイプよりも1日に数粒飲むタイプの方が、摂取するタイミングを分散できるためおすすめです。

筋力トレーニング時に摂取することで筋肉の合成に効果的なサプリメントもあります。必須アミノ酸が配合されているBCAAやEAAは、吸収スピードが素早く、筋肉の持久力アップや分解の予防、合成の促進などの働きがあります。そのため、トレーニングの前後に加えトレーニング中にも摂取すると効果的です。

ディフェンス系サプリと呼ばれているグルタミンは、強度の高いトレーニングをしている人におすすめです。グルタミンには筋肉の合成の他、成長ホルモンの分泌を促進したり筋肉中のグリコーゲンの合成をサポートしたりする働きがあります。そのため、グルタミンをとることで、負荷の高いトレーニングでダメージを負った筋繊維の回復スピードを速め、筋肥大効果を高めることができるでしょう。また、免疫力の低下を抑えることができるため、風邪をひきにくくするなどの効果も期待できます。

筋肉を成長させるために、食事をないがしろにして何種類ものサプリメントを飲む人もいます。しかし、筋肉量を増やすためには、食事での栄養補給が基本です。そのため、意識してタンパク質や糖質を摂取しながら、足りない分はサプリメントで補うとよいでしょう。なお、各栄養素の摂取量の計算は、アプリなどを利用すると時間を短縮できます。栄養の計算を習慣にすることで、肉体改造もスムーズにできるでしょう。