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テストステロンは、運動不足や不摂生、ストレスなどが原因で、働き盛りの30~40代の男性でも大きく低下することがあります。そこで今回は、テストステロンの低下を防ぐために、日常生活で変えたい5つのポイントについて解説していきます。

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2019.9.3

①趣味の習慣を変える

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テストステロン増加のためには、できるだけ屋外でできる趣味に変えましょう。実際にアメリカのボストン州立病院の研究では、陽の光を浴びることでテストステロンの分泌が活性化することが報告されています。
もしインドアで行う趣味の方が多い場合は、公園の椅子に座りながら読書する、散歩しながら音楽鑑賞するなど、外でできないか検討してみてください。20分程度でも効果が期待できるため、少しの空き時間に外に出る習慣をつけてもよいでしょう。

②運動の習慣を変える

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ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を習慣にしている場合、筋トレに変えるとテストステロン増加に効果的です。筋トレは、脚や胸など大きな筋肉をターゲットにした運動強度の高いものがおすすめです。運動強度を高めるためには、重量や回数を増やしたりインターバルを短くしたりする方法があります。
中でも、インターバルを短くする方法は、よりテストステロンを活性化することができるためおすすめです。たとえば、スクワットで15回×3セットのインターバルを30秒にしてみましょう。ただし、疲れが取れないほどのハードなトレーニングは、反対にテストステロンの分泌量を減らす恐れがあるため注意してください。

③食事の習慣を変える

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食生活を変えることで、テストステロンを活性化させることができます。コンビニ弁当やラーメンなどで済ませている場合は、次のような食生活を取り入れてみましょう。
血糖値が高くなるとテストステロンが減ることが報告されています。そのため、糖質の摂取量を減らすことが大切です。また、糖質は甘い物だけでなく、パンや麺、白米などにも炭水化物として多く含まれているため注意しましょう。お酒も男性ホルモンの分泌を阻害するため、飲酒量には注意してください。アルコール類が体内に入ると、男性ホルモンの分泌量が減る代わりに、筋肉の成長に重要な成長ホルモンの分泌を阻害するコルチゾールの分泌量が増えるためです。
反対に、タンパク質やビタミン・ミネラル、良質な脂質は多く摂取するようにしましょう。特に、亜鉛の摂取はテストステロン増加に効果的です。食材に含まれる栄養素を確認するのが面倒な場合は、これらの栄養素が複数含まれている食材を使うことをおすすめします。具体的には、卵や緑黄色野菜、ナッツ類です。卵料理やサラダを積極的に食べ、間食としてピーナッツやアーモンドを食べるとよいでしょう。

④睡眠の習慣を変える

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質が悪く時間の短い睡眠が続いているならば、睡眠の習慣を変えましょう。なかなか眠れない、睡眠中に時々起きてしまう、寝ても疲れが取れないなどの実感がある場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。そのため、質を高める対策をとります。
まず、寝るときの環境を変えましょう。快適な室温に設定する、照明を暗くする、ゆったりした音楽をかけるなどの方法があります。次に、日常生活の中で睡眠の質を低下させている要素を取り除きましょう。運動不足や夜食、ストレスなどは快眠を妨げる原因になります。また、寝起きのような半覚醒状態が続くことも良くないため、午前中に快活な行動をするようにしましょう。
睡眠時間は、基本的に7時間以上とることでテストステロンが活性化されます。しかし、必要な睡眠時間には個人差があるため、7時間では多すぎて反対に疲れる人もいるでしょう。その場合は、快眠できたと自覚する睡眠時間を続けるようにしてください。

⑤考え方の習慣を変える

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日々の考え方を変えるだけでも、テストステロンの量は違ってきます。男性ホルモンは、精神的な影響を受けやすいためです。悩みや不安などを多く抱えていると、テストステロンの分泌量は少なくなる傾向にあります。
もし、ストレスを溜め込むことを習慣にしてしまっている場合、少しずつポジティブシンキングに変えていきましょう。悩みがある場合は、できるだけ人に相談してください。すべて解決しなくても、人に話すだけでもストレスは発散できます。また、不安があれば全部ノートに列挙してみましょう。そうすることで第三者的に見ることができ、思い込みの不安が少なくないことを自覚できるためストレス低下につながります。ストレス対策には筋トレも効果的です。そのため、テストステロン増加とあわせて、筋トレはたいへん有効な方法と言えるでしょう。

まとめ

ストレスや運動不足、糖質の過剰摂取など、テストステロンを減少させることを習慣化している人は、少なくありません。たとえ些細なことでも、それが積み重なっていくことで対策は難しくなってしまいます。そのため、日常の中でできることから変えていくことをおすすめします。テストステロンは男性にとって、前向きに若々しく過ごすために重要な要素です。ぜひ、テストステロンを減らす習慣から増やす習慣に変えていって、活力ある日々を送ってください。
フィガロ

フィガロ

パーソナルトレーナー&コーチャー歴14年。生き方が多様化する現代だからこそ、一人ひとりに合ったパーソナルケアが重要です。心と体を連動させて活力のある毎日を送りましょう!!

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「テストステロンの低下を防ぐ5つの習慣!日常の中で変えられる方法とは」のライター