ランニング初心者必見！ケガを防ぐためのストレッチ＆筋トレ法

2019.3.18

運動の効率化をはじめ、ケガや疲労の蓄積を防ぐためにもストレッチはたいへん重要です。そのためジョギングの前後はもちろん、運動を行わない日もストレッチを行いましょう。これから説明するストレッチでは、左右20秒程度かけてゆっくり伸ばすことが大切です。

背中から腰のストレッチ法からはじめましょう。やり方は、まず床に仰向けになってください。そして、ひざを曲げた右脚を左脚の上に乗せ、下半身だけ左側を向くように腰をひねります。この時、頭は右側を向くようにしましょう。また背中はまっすぐ伸ばし、腕は真横に広げてください。これで背中や腰、胸のストレッチができます。

太ももとお尻のストレッチに移ります。まず、床に両脚を伸ばして座ってください。次に、右脚を曲げて足の裏を左ひざの内側につけましょう。左脚は伸ばしたままで、つま先は真上を向くようにします。そして、ゆっくり前屈してください。曲げた右脚側は、お尻にある大殿筋をストレッチできます。また伸ばした左脚は、太もも裏のハムストリングのストレッチができます。

太ももの前部にある大腿四頭筋もよくストレッチしましょう。やり方は、左脚だけを曲げた状態で床に仰向けになってださい。太ももの前部が伸びるのを感じるでしょう。この時、腕を上に伸ばすことで背中のストレッチも同時にできます。

最後に足のつけ根とふくらはぎのストレッチです。やり方は、まず床に片ひざをついてください。そして床にひざをつけているほうの脚を後ろに伸ばし、足の甲を床につけましょう。腸腰筋と呼ばれる、腰と脚をつなぐ部分を伸ばすことができます。反対の脚は、ふくらはぎやアキレス腱をストレッチできます。

ジョギングでは体幹や下半身の筋力強化が重要です。しかし、短距離走のような瞬発力重視のトレーニングは行いません。自分の体重を利用した方法で、しなやかな筋肉を作るようにします。筋トレでは、ジョギング中の動きと近い動作をすることを意識します。そうすることで筋トレとジョギングの連動性が強まり、ケガ防止の他にスタミナアップや姿勢の維持などの効果も期待できるでしょう。

それでは、体幹の筋トレからはじめましょう。
体幹の強化法には、プランクという種目があります。このプランクのやり方を工夫することで、ジョギングに適した体幹を作り上げることができます。やり方は、まず腕立て伏せのように両腕を伸ばし両手のひらを床につけてください。
この時、頭から肩、腰、かかとまで一直線になってることが重要です。次に、この体勢を保ったまま、もも上げの要領でひざが胸につくくらいに片ひざを曲げて胸に引きつけましょう。そして元の位置に戻してから、その軌道で脚（かかと）を後方に挙げてください。
この動作を左右交互にゆっくり行いましょう。左右で1回とし、10回×3セットが目安です。

太ももの筋トレに移ります。ジョギングと連動しやすい太ももの筋トレ種目は、ウォーキングランジです。やり方は、直立した状態から一歩前に踏み出し、床にひざがつく直前まで腰を落としてください。大股でウォーキングする感覚で、左右交互にテンポよく行いましょう。太もも全体に加え、お尻の大殿筋も鍛えられます。これも左右で1回とし、10回×3セット行ってください。

最後に、ふくらはぎの筋トレを行いましょう。ふくらはぎを鍛えるためには、つま先立ちをするカーフレイズがおすすめです。やり方は、直立した状態から、まず右脚に重心をかけてかかとの上げ下ろしを連続20回行ってください。次に、左脚に重心をかけて同じようにかかとの上げ下ろしを20回行います。左右20回ずつを1セットとし、3セット行いましょう。なおバランスを取りにくい場合は、柱などにつかまって行ってください。

ジョギングの際は正しいフォームを心がける他、使用するシューズにも注意しましょう。フォームは過度な前傾や後傾をせず、自然に背筋を伸ばして重心を平行移動させるように心がけてください。ケガの防止につながりますし、無駄な疲労も溜まりにくくなります。

シューズは、特にサイズとフィット感にこだわるようにしましょう。フィット感を向上させるためには、ジョギング用のインスソールを使用することをおすすめします。スポーツ用品専門店で、足に合ったものを選んでもらうと良いでしょう。もしシューズが足に合わない場合は、ケガしやすくなったり、長期の使用で骨格が歪んだりする恐れもあります。

ジョギングは手軽にできる運動です。しかし、長い間運動を行ってこなかった場合は、硬くなった筋肉や関節、腱のためにケガをする恐れが出てきます。そのため特に運動不足の人は、今回解説したようなストレッチや筋トレがおすすめです。

定期的にジョギングができるようになると、体脂肪の減少や体力向上、健康維持など様々なメリットが生まれます。ぜひケガの予防をしながら、運動習慣をつけるようにしてみてください。