高血圧対策におすすめの運動　かんたん下半身トレーニング3選

2019.1.10

高血圧と診断された場合、食生活の改善はもちろん、ひどくなると薬を常用するケースもあります。それだけ高血圧は怖い症状というわけです。現在、血圧を安定させるための研究が世界中で行われています。その中で、有酸素運動や筋トレが効果的という報告もいくつか上がっています。

なぜ下半身トレーニングで血圧が改善するのか、それには理由があるのです。たとえば、第二の心臓とも呼ばれる下半身（脚）を鍛えることで、血流の改善が期待できます。また脚は、全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉がある部分です。そのため、下半身のトレーニングをすることで、一酸化窒素がより多く分泌されやすくなります。一酸化窒素には血管を拡張させる作用があるため、高血圧対策になるのです。そのため、いかに効率良く下半身トレーニングを行うかが、血圧対策で重要になってくるでしょう。

それでは、次からは運動が苦手な人でも取り組みやすい、下半身を中心としたトレーニングのやり方を説明していきます。

あたりまえのように感じるかもしれませんが、「ウォーキング（歩くこと）」はとても効果的です。スピードを少し速めたウォーキングを行うことで、脚全体の筋肉を適度に刺激しながら有酸素運動もできます。通勤などでよく歩いている場合は、ウォーキングを工夫して刺激を強くしてみましょう。

たとえば、ウォーキング中に軽くスキップすることをおすすめします。やや強めの負荷が太ももやふくらはぎにかかるためです。ふくらはぎは心臓から遠いため、この部分を鍛えることで血流をよりスムーズにすることができるでしょう。

余裕があれば、前に歩くだけでなく、横歩きや後ろ歩きなども行ってみてください。そうすることで、普段使わない筋肉を刺激することができます。ウォーキングは、1日30分以上行うようにしましょう。

次に、脚の筋トレを紹介します。脚の筋肉を効率良く鍛えるためには「ランジ」と呼ばれる種目がおすすめです。ランジは、足を一歩前に踏み出して腰を落とし、太ももやお尻の筋肉に負荷を与えるトレーニングです。

独立した種目として自宅でもできますが、ウォーキング中にもできます。歩いている時にたまに腰を落としてランジを行うと、有酸素運動に加え筋トレ効果も得られるでしょう。そのため、時間を節約したい場合は、ウォーキング中にランジを行うことをおすすめします。やり方は、30～60秒ほど歩いたら左右交互に4回ランジを行い、また歩く・・・を繰り返してください。

独立した種目として行う場合は、足を一歩前に踏み出して膝が床に触れる直前まで腰を落とし、元の位置に戻る動作を左右10回ずつ行いましょう。左右10回×3セットが目安です。筋力に自信がある場合は、ダンベルやペットボトルを両手に持って行ってみてください。また左右交互に行わず、片方の脚だけ5～10回連続で行うやり方も効果的です。

最後に、有酸素運動と筋トレの効果を高めて血流をより良くするために、ストレッチとマッサージを行うこともおすすめします。ストレッチは、股関節を重点的に行うとよいでしょう。そうすることで、全身に血液が回りやすくなるためです。やり方は、まず床に仰向けに寝てください。次に、片方の脚を両手で抱えましょう。そして脚の付け根（股関節）を中心に、腕の力を使って円を描くように脚を回します。これを、左右20回ずつ行ってください。

また、ふくらはぎは血流が悪くなりやすい部分のため、ストレッチ中にふくらはぎのマッサージを行うとより効果的です。やり方は、股関節ストレッチで脚を抱える際に、ふくらはぎを両手で挟むように持つだけです。そうすることで、ストレッチ中に自然な力でふくらはぎをマッサージすることができるでしょう。難しい場合は、股関節のストレッチとふくらはぎのマッサージを別々にやっても問題ありません。

さらに、下半身ではないですが、首のストレッチも行うと血流アップにより効果的です。その際、凝りやすい首の側面を伸ばしすようにしましょう。やり方は、まずイスやソファーなどに座り、首に力が入らないリラックスした状態になります。そして、右手で左耳の上をおさえて、頭を右に倒しながら首筋の左側を伸ばしましょう。このストレッチを、深呼吸しながら左右10～20秒行ってください。

高血圧対策におすすめのトレーニングやストレッチを解説してきました。いずれも、特別な器具を必要とするわけではありませんし、強い負荷をかけるものではありません。そのため、運動が苦手な人でも続けやすいでしょう。

ただし、トレーニングしているからと言って、乱れた生活習慣を送ってもよいわけではありません。暴飲暴食や喫煙、強いストレスなどは、血圧を上げる原因になるためです。血圧が気になっている人は、ぜひ生活習慣の改善を行いながら下半身トレーニングも続けてみてください。