通勤時にできる筋トレ法とは？日常のながら運動を徹底解説！

2020.1.28

通勤で電車を利用している場合、つり革を利用することで体幹や腕の筋トレをすることができます。

運動が苦手な人でも実践しやすいトレーニング法が「つま先立ち」です。やり方は、まず体が倒れないようにつり革を軽く持ちます。そして、軽くかかとを上げてできるだけ長い時間体勢をキープしましょう。ふくらはぎの筋肉を鍛える方法としておすすめです。また地面でのつま先立ちと違い、揺れる電車の中で行う場合は、姿勢をコントロールするだけでもバランス感覚が鍛えられます。さらに体のバランスをとるためには、体全体の筋肉を使わなければいけません。少ない動作で多くの筋肉を鍛えることができるため、手軽なダイエット法としても活用できるでしょう。

つり革を利用して、上腕三頭筋（二の腕）の筋肉も鍛えることができます。やり方は、まずひじを直角に曲げた状態でつり革をしっかり持ちます。次に、つり革を腕の力だけ使って下に引きましょう。腕の力で体を浮き上がらせる感覚です。力を入れたまま20～30秒キープしてください。この運動を左右の腕で3セットずつ行いましょう。二の腕のお肉が気になる人におすすめのトレーニングです。

座席に座ったままでも筋トレができます。電車やタクシーはもちろん、職場でイスに座っている際にもできる方法です。

まずは、内ももにある内転筋を鍛える方法です。座席に座り、両足を揃えてください。そして、左右のひざをつけて内ももに力を入れながら、ひざ同士を強く押し合いましょう。このまま20～30秒キープしてください。3セット行いましょう。内転筋を鍛えることで、脚の矯正や姿勢の安定、内もものダイエット効果などが期待できます。

次に、座ったまま腹筋を鍛える方法です。座席に座った状態で、両足を床から少し浮かせてください。その際、下腹に力を入れることが重要です。この体勢で、筋力に応じて30～60秒キープしてください。3セット行いましょう。

「ドローイン」で鍛える方法もあります。座席に座った状態で背筋を伸ばしてください。お腹をへこますことを意識しながら息をゆっくり吐きましょう。しっかりへこませた状態で20～30秒浅く呼吸します。この運動も3セット行ってください。お腹に手を当てるとへこませやすいでしょう。また、へこませた状態で呼吸するのが難しい場合は、10秒ほどキープするだけでも効果的です。これらの腹筋トレーニングで、下腹をはじめ背筋や体幹部のインナーマッスルを鍛えることができます。そのため、引き締まったウエストラインの形成やぽっこりお腹の解消、姿勢改善、腰痛予防などの効果が期待できるでしょう。

階段を上り下りすることで、脚のトレーニングになります。普段エレベーターやエスカレーターを使う場所で階段を利用しましょう。ただし「上り」と「下り」では使われる筋肉や負荷が異なるため注意してください。

まず階段上りは、太もも全体やふくらはぎ、お尻など下半身の広い範囲の筋肉に負荷をかけることができます。そのため、脚全体のシェイプアップにおすすめです。姿勢を正し、体の中心に重心を置いた状態で階段を上りましょう。動きを遅くすると負荷がかかりやすくなります。決まった回数やセット数はないため、階段のある場所で継続的に行ってみてください。

次に、太ももの前部に強い負荷がかかるのが階段下りです。太ももの後部やお尻、ふくらはぎにかかる負荷が少ない分、太もも前部に負荷が集中します。そのため、脚の筋肉量を効率的に増やしたい人におすすめです。階段を下りる際は体を後傾しがちですが、反対に少し前傾させてください。そうすることで、太もも前部により強い負荷がかかります。なお脚が太くなりやすい運動でもあるため、脚をシェイプアップしたい人は上りのほうがおすすめです。

身の回りには、筋トレに利用できるいろいろなアイテムがあります。つり革と座席、階段は、通勤時に利用しやすいものとして取り上げました。今回紹介したどの運動も大きな動きは必要ありません。普段の生活の延長線上でできるトレーニングばかりです。ぜひ通勤時のながら運動として、生活の中に取り入れてみてください。