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上腕三頭筋は、力こぶのある上腕二頭筋の反対側にある筋肉です。たくましい腕をつくり上げるためには、この上腕三頭筋を効率的に鍛えることが重要です。そこで今回は、腕を太くするために自宅でできる上腕三頭筋の筋トレ方法について解説していきます。

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2019.9.9

上腕三頭筋トレーニング①ナロープッシュアップ

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まずは「ナロープッシュアップ」で、上腕三頭筋全体に強い負荷をかけましょう。ナロープッシュアップは、プッシュアップ(腕立て伏せ)の手の幅を狭くして行うトレーニング法です。上腕三頭筋に十分な体重がかかるため、強度の高いトレーニングができます。
ナロープッシュアップは、次のような手順で行いましょう。

①床にうつ伏せになり、手のひらを床につけて腕を伸ばし上体を浮かせる
②手の幅を拳2~3個分にし、指先は前に向ける
③顔が床につく寸前まで上体をゆっくり下ろしてから元に位置に戻る
このトレーニングを、15~20回×2~3セットを目安に行ってください。セット間のインターバルは1分とります。負荷が高いと感じる場合は、床にひざをつけて行ってください。反対に負荷が低い場合は、足を台の上に乗せたり動作に時間をかけたりしましょう。また、指先の方向によって、筋肉への刺激が変わります。そのため、マンネリ化してきたと感じる場合は、指先を外側に向けて行うなどしてみてください。

上腕三頭筋トレーニング②リバースプッシュアップ

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次に「リバースプッシュアップ」を行いましょう。リバースプッシュアップは、背中で腕立て伏せを行う感覚のトレーニング法で、上腕三頭筋に直に負荷を与えることができます。トレーニングの際は、イスを2個準備してください。
リバースプッシュアップの手順は次のようになります。

①2つのイスを向かい合わせにして、150cmほど離して置く
②1つのイスの座面を背に体の後ろで座面に手を乗せ、2つ目のイスの座面に足を乗せて体を浮かせる
③ひじの角度が90度程度になるまでゆっくり体を下ろしてから元の位置に戻る
このトレーニングを10~15回×2~3セット行いましょう。インターバルは1分とってください。リバースプッシュアップでは、上腕三頭筋に負荷を集中させるために、反動を使わないようにしましょう。

上腕三頭筋トレーニング③ディップス

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最後の上腕三頭筋トレーニングは「ディプス」です。その際、リバースプッシュアップで使用したイスを使います。
ディップスのトレーニング手順です。

①2つのイスを背もたれを向かい合わせにして、間隔を肩幅よりやや広くして置く
②背もたれの上部分をしっかりつかみ、体を浮かせる
③ひじが90度程度になるまでにゆっくりと体を下ろしてから元の位置に戻す
このトレーニングも、10~15回を2~3セット行ってください。インターバルは1分です。ディップスは、イスの背もたれで体重を支えます。そのため、イスの強度が足りない場合や背もたれがない場合は、座面に手を乗せて行ってください。ただし、足が地面についてしまうため負荷が低くなります。その対策として、動作に時間をかけて強度を高くししましょう。
以上の、ナロープッシュアップとリバースプッシュアップ、そしてディップスを順番に行ってください。種目間の休憩時間は3分ほどとりましょう。なお、最後のディップスをはじめる段階で筋力を使い果たしている場合は、無理に行う必要はありません。次のトレーニング日まで最低2日はしっかり休憩をとり、筋肉を休ませましょう。筋力が上がるにつれ、できる回数も増えてきます。

上腕二頭筋を鍛えるとより効果的

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上腕三頭筋と反対側の筋肉、上腕二頭筋を鍛えることで、上腕三頭筋がより発達しやすくなります。そのため、一連のトレーニングの後に余力があれば、上腕二頭筋も鍛えることをおすすめします。
上腕二頭筋は、ダンベルやバーベルがないと鍛えにくい部位ですが、イスで代用ができます。イスの背もたれ部分を持ち、力こぶを作ることを意識して、ゆっくりとひじを曲げながら持ち上げ下ろしましょう。20回ほど行った後に、イスを持ち上げた状態で5~10秒ほど静止します。このトレーニングを3セット行ってみてください。

栄養補給を忘れない

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筋肉を大きくするためには、栄養補給を忘れないようにしましょう。筋肉の材料になるタンパク質はもちろん、トレーニング後に糖質をとることで筋肉の合成や疲労回復がよりスムーズになります。また、筋肉の合成や代謝アップのために、ビタミン類も積極的にとるようにしてください。

まとめ

上腕三頭筋は、家でも十分に鍛えることができる部位です。イスがなければ、ソファーなど代わりになるものを使いましょう。適当な道具がなければ、ナロープッシュアップを指先の方向やスピード、インターバルなどを変えて集中的に行ってください。上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも大きな筋肉です。そのため、上腕三頭筋をしっかり鍛えることで、腕をより太く、たくましく見せることができます。
フィガロ

フィガロ

パーソナルトレーナー&コーチャー歴14年。生き方が多様化する現代だからこそ、一人ひとりに合ったパーソナルケアが重要です。心と体を連動させて活力のある毎日を送りましょう!!

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「自宅でできる上腕三頭筋のトレーニング!たくましい腕をつくる方法」のライター