大胸筋を集中的に短時間で鍛える！プッシュアップHIITのポイント解説

2019.9.24

プッシュアップHIITとは、大胸筋を集中的に鍛えるために腕立て伏せに特化したHIIT（高強度インターバルトレーニング）のことを言います。HIITは、基本的に20秒の全力トレーニングと10秒の休憩を繰り返すトレーニングです。プッシュアップHIITの場合、自重でも大胸筋に高い負荷を与え続けることができるため、筋肉の発達に効果的です。ただし、運動強度がたいへん高いため、まったくの初心者は休憩時間を多くとるようにしてください。また「通常の腕立て伏せで負荷を感じにくくなった」「さらに大胸筋を発達させたい」場合、違った刺激が与えられる有効な手段と言えます。

プッシュアップHIITでは、次のような種目を取り入れます。

ワイド・プッシュアップは、手の幅を広げて行う腕立て伏せです。大胸筋よりも筋肉量が少ない上腕三頭筋への刺激は強くないため、最初の種目におすすめです。

トレーニング方法は次のようになります。

①床にうつ伏せになり手のひらを床につける
②手幅を肩幅より拳4個分ほど広くとり上体を浮かせる
③目線を下に向け2秒かけて上体を下ろす
④1秒かけて上体を起こす

ワイド・プッシュアップでは、大胸筋の外側を中心に大胸筋全体を鍛えることができます。

通常のプッシュアップは、手の幅を肩幅程度に広げて行う腕立て伏せです。ワイド・プッシュアップよりも胸のストレッチが強く、また上腕三頭筋にも効かせることができる種目です。上腕三頭筋は大胸筋よりも小さな筋肉のため、プッシュアップだけを行うと腕のほうが先に限界に達する恐れがあります。そうすると、大胸筋に十分な刺激を与えることができません。そのため、通常のプッシュアップは2種目目以降に行うことをおすすめします。

トレーニング方法は次のようになります。

①床にうつ伏せになり手のひらを床につける
②手幅を肩幅程度に広げて上体を浮かせる
③目線を下に向け2秒かけて上体を下ろす
④1秒かけて上体を起こす

プッシュアップでは、大胸筋全体と上腕三頭筋、三角筋などを鍛えることができます。

サイドムーブ・プッシュアップは、左右に動きながら行う腕立て伏せです。手のひらを固定したプッシュアップと違い動きを伴うため、筋肉に違った刺激を与えることができます。

トレーニング方法は次のようになります。

①床にうつ伏せになり手のひらを床につける
②手幅を拳2個分ほどとり上体を浮かせる
③手幅が肩幅よりやや広くなるように右手を右方向に移動させる
④2秒かけて上体を下ろし1秒かけて上体を起こす
⑤右手を左手に引きつけて元に体勢に戻す
⑥左側も同様に行う

サイドムーブ・プッシュアップでは、体幹も含めた上半身の広い範囲の筋肉を鍛えることができます。

ナロー・プッシュアップは、手幅を狭くして行うプッシュアップです。通常のプッシュアップよりも、さらに上腕三頭筋に効く種目です。そのため、大胸筋トレーニングの場合は最後に行うことをおすすめします。

トレーニング方法は次のようになります。

①床にうつ伏せになり手のひらを床につける
②手幅を拳1～2個分とる
③目線を下に向け2秒かけて上体を下ろす
④1秒かけて上体を起こす

ナロー・プッシュアップは、大胸筋の内側を中心に鍛えることができる種目です。

プッシュアップHIITのトレーニング手順を説明します。まずは、流れと負荷を確認するため、①～④の種目を20秒の休憩を入れながら行ってみましょう。

①ワイド・プッシュアップ（20秒）
（休憩20秒）
②プッシュアップ（20秒）
（休憩20秒）
③サイドムーブ・プッシュアップ（20秒）
（休憩20秒）
④ナロー・プッシュアップ（20秒）

慣れてきたら休憩時間を本来の10秒に戻します。これだけでも、強度が上がっていることに気づくでしょう。さらに、①～④の種目を2回繰り返し、合計8セット行ってみてください。ただし、ナロー・プッシュアップの後は、上腕三頭筋の疲労が強い傾向にあります。胸よりも腕のほうが先に限界に達する場合、1度目のナロー・プッシュアップをプッシュアップやワイド・プッシュアップに代えてもよいでしょう。また、途中で大胸筋に限界が来た場合は、床にひざをつけて行ってください。

プッシュアップHIITは、大胸筋に特化した強度の高いトレーニングです。1セットの回数は多くはありません。しかし、すべての種目が大胸筋を狙ったもので、さらにインターバルが短いため、自重でも効率的に大胸筋を発達させることが期待できます。プッシュアップHIITは、短時間で筋トレしたい人や胸板を厚くしたい人、ジム通いをしているトレーニーなど、幅広く取り入れることができるおすすめのトレーニング法です。5分以内でできる高強度トレーニングのため、ぜひ有効活用してください。