40代が痩せにくい原因は？おすすめのダイエット法と注意点を徹底解説

2020.3.26

40代の女性が痩せにくい主な原因は、筋肉量の減少からくる基礎代謝の低下や女性ホルモンの分泌量の減少などです。基礎代謝量の比率は、骨格筋が全体の約20％と特別高いわけではありません。しかし、筋肉量の低下がボディブローのように体に効いてきて、体脂肪をどんどん溜め込んでしまうのです。基礎代謝量は脳や内臓が大部分を占めます。しかし、これらの部分で基礎代謝を増やすのは難しいです。そのためダイエットのためには、筋肉量の増加が重要になってきます。

また、女性ホルモン「エストロゲン」の減少によっても、体脂肪の代謝が行われにくくなると言われています。女性ホルモンも筋肉量と同様に年齢とともに減少してきます。基礎代謝と女性ホルモンの両方の減少によって、よりダイエットしにくくなるのが40代と言えるでしょう。

食事だけ、または運動だけで行うダイエットは、効果が期待できないだけでなく、反対に余計な脂肪をつける原因になる恐れがあるため避けなければいけません。おすすめは、運動と食事、休養で総合的に対策する方法です。その際、短期間で痩せようとせず長期的に取り組みましょう。長期間のダイエットでもストレスを抑え減量効果を高める方法に、2カ月ごとにサイクルを変えるやり方があります。筋肉量を増やすための運動と食事、そして筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす運動と食事を2カ月ごとに変える方法です。

まずは、生活の基本になる食事で対策をしましょう。ダイエット食と言えば、ローファット（低脂肪）やローカーボ（低糖質）食が一般に聞かれます。しかし、極端なダイエット法はリバウンドを招く恐れがあるため注意しなければいけません。特に、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる期間に低糖質食にこだわると、筋肉量増加を阻害することにつながってしまいます。そのため、筋肉量を増やす期間は糖質を適度にとることが大切です。その際、運動の前後に直接糖質を摂取するよりも、ご飯やパスタなどの炭水化物から糖質をとることをおすすめします。炭水化物には食物繊維も含まれているため、便秘改善など腸内環境の整備や空腹対策に効果的なためです。筋肉の材料になるたんぱく質はもちろん、筋肉の合成や体脂肪の代謝を促すためのビタミン・ミネラル類も積極的に摂取しましょう。その際、女性ホルモン対策として納豆や豆腐など大豆製品をとることをおすすめします。

次に、運動で対策をします。筋肉量を増やすためには、有酸素運動ではなく筋トレのような無酸素運動が適しています。そのため、週に2～3回は筋肉に負荷をかけたトレーニングを行うようにしましょう。ダンベルやバーベルが使えるジムを活用すると便利ですが、家でトレーニングすることもできます。確保できる時間に合わせて、優先順位の高い部位から鍛えると基礎代謝アップに効率的です。筋肉量の多い脚やお尻を優先させ、それから体幹部、背中、胸と鍛えていきましょう。

ダイエットのためには、休養もしっかりとってください。体を休めることはもちろん、リラックスする時間を増やすなど精神的な休養も重要です。自律神経を正常に保つことで、代謝機能が働きやすい体になるためです。

カロリーカット食には注意してください。カロリーは生命活動の源で、決して太るための害悪ではありません。たとえば、カロリーの低い野菜やこんにゃくなどを中心に食べると、筋肉量の維持や脂肪の代謝に必要な栄養素がとれなくなってしまいます。特に、たんぱく質の摂取量不足は致命的と言えるでしょう。カロリー制限は筋肉と体脂肪を両方減らすため、たとえ痩せることができたとしてもプロポーションが崩れてしまいます。そのためダイエットのための食事は、カロリーベースではなく栄養素で判断する必要があります。

はやく痩せたいがために過度の運動をすることも注意が必要です。負荷の強すぎる運動はオーバーワークになり、筋肉が分解されやすい状態になる恐れがあるためです。また、疲労によって体脂肪の代謝悪化や免疫力、ホルモン分泌の低下も招いてしまいます。そのため、初心者は週に1回の筋トレからはじめましょう。そして徐々に負荷を上げ、トレーニング回数は多くても週に3回までにします。疲れや痛みを感じたら無理して行わないことも大切です。

30代、40代と年齢を重ねると、代謝量の減少が影響してどうしてもダイエットしにくくなります。しかし、決して痩せられなくなるわけではありません。年代にあった対策をすることで効率的なダイエットができます。特に体脂肪を燃やすベースになる筋肉量を増やすことはたいへん重要です。様々な痩身法を試しても体脂肪が減らなくなった人は、ぜひダイエット法を見直してみてください。