正月太り解消！年末年始に増えた体重を元に戻す生活習慣を解説

2020.1.2

正月太りを解消するためには、まずは以前の生活リズムに戻すことが大切です。年末年始は「いつもなら食事をとらない深夜に高カロリーの料理を食べてしまった」「寝る時間が朝方にずれ込んでしまった」「続けていた運動をやめてしまった」など、不規則な生活になることが少なくありません。このように生活リズムが崩れると、自律神経が乱れたり成長ホルモンの分泌量が減少したりするため、カロリーが消費されにくくなります。また老廃物の排出機能も低下するため、脂肪を溜め込みやすい体質になってしまいます。そのため正月太り解消の第一歩として、生活リズムを元に戻すことからはじめましょう。床につく時間や食事のタイミングなど、一つずつ意識して戻すようにすると大きなストレスもかかりません。

生活リズムで特に重要なのは睡眠です。年末年始で夜更しが習慣化してしまった場合、床につく時間を戻しましょう。そうすることで、自律神経や成長ホルモンの分泌が安定するため、老廃物の排出機能が高まり体脂肪の燃焼につながります。睡眠時間を元に戻す際は、寝る前にリラックスできる環境をつくることが大切です。半身浴をする、部屋を暗くする、ゆったりした音楽をかけるなどの対策がおすすめです。また、運動をすることで適度な疲労感を感じるため寝付きやすくなるでしょう。なお、スムーズなダイエットのためには排泄の習慣も重要です。トイレに行く時間も戻して、腸内環境の改善につなげましょう。

年末年始は餅やそば、甘いもの、酒類などに多く含まれる糖質の摂取量が増える傾向にあります。ただ、たんぱく質や脂質の摂取量は決して少なくありません。しかし、全体的に食べる量も増える傾向にあるため、摂取カロリー自体が増えてしまいます。そのため、栄養バランス自体は悪くないものの、糖質の過剰摂取と高カロリー食が続くことが原因で、体脂肪を蓄積しやすい食生活になっているのです。食習慣の改善では、糖質の過剰摂取を解消し全体的なカロリー摂取量を減らすようにします。ここでもストレス対策のため、一つずつ改善するようにしましょう。

まずは糖質の摂取量を減らし、次に栄養バランスに気をつけながら食べすぎにならないように注意します。糖質を減らす際は、アルコールの摂取量を減らす、甘いものを食べない、ご飯や麺類の摂取量を減らすなど、細分化して対策していきましょう。正月太りを早期に解消したい場合は、夕食以降に糖質や炭水化物を摂取しないようにしてください。

カロリー摂取量を減らす際は、肉類や大豆製品に多く含まれているたんぱく質の摂取量が減らないように注意する必要があります。たんぱく質の量が減少すると基礎代謝量も減少し、ダイエットしにくい体質になるためです。食べないダイエットは一時的な効果はあっても、筋肉量が減りリバウンドする恐れがあるため注意してください。

スムーズに正月太りを解消するためには、運動もあわせて取り入れることが大切です。ポイントは、下半身を中心としたエクササイズで全体的な筋肉量の増加と成長ホルモンの分泌を促すこと。そして腹筋や背筋、腹部のコアマッスルを鍛えることです。

下半身の運動は、「スクワット」で太ももとお尻にある大きな筋肉にしっかり負荷を与えましょう。ただし、運動量を急激に増やすと筋肉痛や強い疲労感が襲ってくるため、運動が続かなくなる恐れがあります。そのため、高い負荷をかけながらも運動量が少ない、スロースクワットを行いましょう。直立して足を肩幅程度に開いた状態から、上体を3秒かけて下ろし5秒以上かけてゆっくり上げてください。10回1セットからはじめ、2セット、3セットと増やしていきましょう。

お腹まわりの運動は「プランク」がおすすめです。プランクは、うつ伏せの状態から前腕を床につけ、体を持ち上げて体勢をキープするトレーニングです。体が一直線になるように維持することで、体幹や背筋、腹筋を同時に鍛えることができます。30秒からはじめ、時間を少しずつ延ばしていきましょう。

このように、小さな動きで大きな負荷を得ることができる種目を日課にすることで、ストレスが少なく運動習慣をつけることができます。そうすることで、年末年始で運動習慣が止まってしまった人でもスムーズに運動を再開することができるでしょう。

正月太りを解消するためには、生活リズムを元に戻し、糖質の少ない食事内容にしたり適度な運動を心がけたりすることが大切です。ただし、急激な変化は大きなストレスがかかる恐れがあります。ストレスは過食や不眠の原因になるため、避けなければいけません。そのため、大きく崩れてしまった習慣から一つずつ改善するようにしてください。太りにくい習慣が定着してしまえば、正月太りも徐々に解消していくでしょう。