最近はパソコンを使う機会も多いため、目の疲れやドライアイ、ものが見えにくいなどの症状で悩んでいるケースは少なくありません。そこで今回は、 目の疲れを軽減するために空き時間を利用してデスクでもできる簡単エクササイズについて解説していきます。
まばたきエクササイズ
まずは、意図的にまばたきの回数を増やしたり目の周囲の筋肉を使ったりすることで血流を改善し、栄養分の補給や老廃物の排出を助けましょう。そのためには、目を閉じて開く動作を繰り返します。その際、目の上下にある筋肉を意識して、しっかり開閉することが大切です。
エクササイズは、次のような順序で行ってください。
①目を強く閉じて2～3秒キープする
②目をしっかり見開いて2～3秒キープする
②目をしっかり見開いて2～3秒キープする
このエクササイズを10回以上繰り返しましょう。ただし、目や目の周囲の筋肉に痛みを感じたり強い疲労感を覚えたりした場合は、続けないようにしてください。
眼球エクササイズ
まばたきエクササイズの次は、眼球エクササイズで目の奥にある筋肉を動かし、さらに疲労回復を促しましょう。パソコンの使用などで画面を集中して見ていると、どうしても眼球の動きは少なくなってしまいます。その結果、疲れが溜まりやすくなるため、眼球を大きく動かすことが疲れ解消のためには効果的です。
眼球エクササイズは次の順序で行いましょう。
①目を左右に動かす（10回）
②目を上下に動かす（10回）
③目を上下左右に動かす（5回）
②目を上下に動かす（10回）
③目を上下左右に動かす（5回）
目をできるだけゆっくりと大きく動かすことを心がけてください。また、③で筋肉に疲労感を覚えてきたら、動かす順番を変えてみましょう。
次の眼球エクササイズ手順です。
①目を時計回りにまわす（5回）
②目を半時計回りにまわす（5回）
②目を半時計回りにまわす（5回）
ここでも、ゆっくり大きく目をまわすことが重要です。顔は動かさず、目の動きだけで、できるだけ広範囲を見るようにしてください。
ツボマッサージ
目のまわりには、目の疲れやかすみの解消に効果が期待できるツボが集まっています。これらのツボをマッサージしましょう。
マッサージ手順は次のようになります。
①眉頭を指の腹で軽く押さえながらまわす（10秒間）
②目頭のすぐ横、鼻の付け根をやや内向きに押しながらまわす（10秒間）
③こめかみの少し下のくぼんでいる部分を押さえながらまわす（10秒間）
②目頭のすぐ横、鼻の付け根をやや内向きに押しながらまわす（10秒間）
③こめかみの少し下のくぼんでいる部分を押さえながらまわす（10秒間）
マッサージでは、ツボを強く押す必要はありません。親指を使うと力が強すぎる恐れがあるため、中指か人差し指を使って力加減を調整しましょう。また、目の近くをマッサージするため、指が目に入らないように注意してください。
肩と首まわりの血行を促進
目の疲れをとるために、目のまわりだけでなく、体から頭部へつながる肩や首まわりのケアも行いましょう。そうすることで血流がよくなり、より高い疲れ解消効果が期待できます。
肩と首を同時にケアする手順は次のようになります。
①右手で左側頭部を押さえ頭を右に倒し、首の左側をストレッチする（10秒間）
②右に倒した頭を前方に倒し、首の左後方から左肩にかけてストレッチする（10秒間）
③左手で右側頭部を押さえ頭を左に倒し、首の右側をストレッチする（10秒間）
④左に倒した頭を前方に倒し、首の右後方から右肩にかけてストレッチする（10秒間）
②右に倒した頭を前方に倒し、首の左後方から左肩にかけてストレッチする（10秒間）
③左手で右側頭部を押さえ頭を左に倒し、首の右側をストレッチする（10秒間）
④左に倒した頭を前方に倒し、首の右後方から右肩にかけてストレッチする（10秒間）
首や肩に痛みを感じない程度で、徐々に伸ばすようにしましょう。なお、このエクササイズ中に、まばたきや眼球エクササイズを行うと時間節約になります。
その他、目の疲れ解消方法
各エクササイズでは、目のまわりの血行をよくすることがポイントになります。そのため、温かい環境で行うとより高い効果が期待できます。たとえば、エクササイズ前に、ホットアイマスクやホットタオルをしばらく目のまわりに当てておくとよいでしょう。また、遠くにある建物や山などをときどき眺めることもおすすめです。
目のエクササイズ以外に、運動を日課にすることも目の疲れ解消に効果的です。その際、血流アップやリラックス、風景が変化する要素を取り入れるとよいでしょう。たとえば、屋外でのウォーキングやジョギングなどがおすすめです。
また、食習慣の改善も、目の疲れ解消や疲れが溜まりにくくするためには大切です。栄養面では、ビタミンが豊富で栄養バランスのとれた食生活を送るようにしましょう。不足がちな緑黄色野菜を中心に、納豆や豆乳などの大豆製品、魚類、乳製品などを積極的に摂取するとよいです。
まとめ
一点を集中して見続ける時間が長い、まばたきが少ないなど、目の疲れが溜まりやすい環境にいる人が多い現在。目の疲れをとるためには、意図的に目のまわりの筋肉を動かすことがとても重要です。
エクササイズを行う際は、今回紹介したことを一気にこなす必要はありません。休憩時間などに1つのエクササイズを2～3分行うなど、細切れでも効果が期待できます。目が疲れやすいと感じる人は、ぜひ生活習慣の中に取り入れてみてください。
フィガロ
パーソナルトレーナー＆コーチャー歴14年。生き方が多様化する現代だからこそ、一人ひとりに合ったパーソナルケアが重要です。心と体を連動させて活力のある毎日を送りましょう！！