「どんなに筋トレをがんばっても、なかなか筋肉がつかない…」このような悩みを持っている人は少なくありません。そこで今回は、 筋肉がつきにくい人向けにトレーニングのポイントや具体的なやり方、効果的な食事法について解説していきます。
2019.8.14
筋肉がつくトレーニングのポイント
筋肉がつきにくい人でも効果的に筋肉を大きくするための要素は「強度」「部位」「頻度」の3点です。
まず、筋肥大を起こすためには、筋繊維の隅々までしっかり刺激を与えることが重要です。そのためは、できるだけ少ない回数で強度の高いトレーニングをする必要があります。
次に、筋力を使い果たすために、鍛える部位を分散せずに絞ることが重要です。最初は、上半身と下半身それぞれ1種目だけ行うことをおすすめします。
そして、トレーニング頻度も重要です。筋肉の回復と合成時期を考えると、頻度はトレーニング開始時期が週3回、慣れてきたら週2回に減らしましょう。
上半身のトレーニング「プッシュアップ・ジャンプ」
上半身のトレーニングは、胸を狙った多関節種目の「プッシュアップ（腕立て伏せ）」が有効です。ただし、通常のプッシュアップでは強度を高められません。そのため、「瞬発」「キープ」「スロー」を取り入れたプッシュアップ・ジャンプを行います。プッシュアップ・ジャンプは、胸を中心に腕や肩、体幹を同時に鍛えられる種目です。
トレーニング手順は次のようになります。
①床にうつ伏せになり両手を床につける
②手幅を肩幅よりやや広くし、視線はまっすぐ下を向く
③上体を下ろした状態から、おもいっきり腕を伸ばして上体を浮き上がらせる
④着地後は上体を5秒程度かけてゆっくり下ろす
②手幅を肩幅よりやや広くし、視線はまっすぐ下を向く
③上体を下ろした状態から、おもいっきり腕を伸ばして上体を浮き上がらせる
④着地後は上体を5秒程度かけてゆっくり下ろす
トレーニング中は、頭から腰、かかとまで一直線になっていることがポイントです。このトレーニングを10回×3セット行いましょう。
負荷が強すぎる場合は、床にひざをつけてトレーニングしてください。反対に負荷が足りなければ、足を台の上に乗せて行いましょう。また、上体を下ろした状態でキープすることも筋肥大に有効です。筋力を使い切るためには、回数を増やすのではなく、キープする時間を2秒、3秒と伸ばしていきましょう。
下半身のトレーニング「ジャンピング・ランジ」
下半身のトレーニングでおすすめの種目は「ジャンピング・ランジ」です。ただし、より強度を高めるために、ジャンプするだけでなく上半身の動作も加えます。そうすることで、太もも全体やお尻、体幹、背中、肩など広い範囲に負荷を与えることができるでしょう。
ジャンピング・ランジは次の手順で行います。
①直立になり、右足を一歩前に踏み出す
②腰を落として前傾になり、両手で床に軽く触れる
③おもいっきり真上にジャンプする
④空中で背筋を伸ばし両腕を上げ、左右の脚を入れ替える
⑤左足を前に踏み出した状態で着地する
②腰を落として前傾になり、両手で床に軽く触れる
③おもいっきり真上にジャンプする
④空中で背筋を伸ばし両腕を上げ、左右の脚を入れ替える
⑤左足を前に踏み出した状態で着地する
ポイントは、踏み出したほうとは反対の脚のひざが床につくくらいまでしっかり上体を下ろすことです。このトレーニングを10回×3セット行ってください。
ジャンピング・ランジは、日常生活で使っている脚のトレーニングのため、強度が高くなりにくい傾向にあります。そのため、腰を落としている時間を長めにとるようにしましょう。回数やセット数を変えず、キープする時間を4秒、5秒と増やしていってください。
筋肉の材料になるタンパク質をとる
筋肉がつきにくい人は、筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂取しましょう。タンパク質が豊富な食材には、卵や肉類、魚類、大豆製品などがあります。中でもおすすめの食材は、動物性タンパク質が豊富な鶏肉や牛肉などです。たとえば牛肉には、筋肉の合成を促すクレアチンが豊富に含まれています。
筋肉は、トレーニングしていない時でも合成や分解が行われます。そのため、断続的なタンパク質の摂取が大切です。たとえば、朝に卵、昼に牛肉、夜に魚を食べるようにします。食事でタンパク質をとれない場合は、プロテインの摂取も効果的でしょう。
筋肥大をサポートする糖質をとる
タンパク質をしっかりとっていても、糖質の摂取量が不十分な場合、なかなか筋肥大できません。そのため、糖質（炭水化物）も積極的に摂取しましょう。おすすめの食材は、消化吸収の速い白米や餅、うどん、パスタなどです。パスタはタンパク質も入っているので、タンパク質の補給にも重宝します。
糖質は毎食摂取することはもちろん、トレーニング時に摂取するとより効果的です。トレーニング開始30～60分前におにぎり1個でも食べることで、トレーニング時のエネルギーになり、筋肉の分解を防ぐことができます。また、トレーニング後の筋肉の合成や疲労回復にも効果的でしょう。
まとめ
筋肉がつきにくい体質の場合、まずは生活習慣を変えることが大切です。特に、トレーニングと栄養補給の習慣を変えることがポイントになります。
トレーニングでは、より少ない回数で筋力を最後まで使い果たすこと。栄養補給では、トレーニング日以外の日もタンパク質と糖質の摂取を欠かさないことが重要です。習慣づけができれば、体に変化が現れてくるでしょう。
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フィガロ
パーソナルトレーナー＆コーチャー歴14年。生き方が多様化する現代だからこそ、一人ひとりに合ったパーソナルケアが重要です。心と体を連動させて活力のある毎日を送りましょう！！