背中のぜい肉はなぜつくの？脂肪を落とすおすすめの方法を解説

2019.10.8

背中にぜい肉がつく原因には、肥満や運動不足、姿勢の悪化などがあります。

まず、肥満は背中の脂肪が増える大きな原因になります。一般に、糖質や脂質の多い食生活や加齢による基礎代謝量の減少などによって太りやすくなります。お腹に脂肪がついていない状態でも、背中にはしっかりぜい肉がついているケースもあるため注意しましょう。

次に、運動不足は代謝の減少が理由で肥満を引き起こしますが、筋肉が衰えることで背中の脂肪がたるみやすくなることも大きなデメリットです。また、運動不足は筋肉の柔軟性を低下させる原因にもなります。筋肉の柔軟性が低くなると、老廃物の排出がスムーズにできなくなるため、背中のぜい肉が目立ってしまいます。

そして、姿勢の悪化にも気をつけましょう。猫背やあごが前に出る姿勢が続くと、筋肉が凝り固まったり柔軟性が低下したりします。また、姿勢悪化にともなう骨盤の歪みも背中にぜい肉が溜まる原因になります。

背中の筋肉量を増やして代謝アップやたるみ予防、脂肪燃焼を促進させましょう。背筋の力が弱いと姿勢悪化の原因にもなるため、背筋の筋力トレーニングはたいへん重要です。

まずは、ペットボトルローイングのトレーニング法から説明します。ペットボトルを2個準備してください。筋力に応じて内容量を変えますが、500mlや1,000mlがおすすめです。用意したら、ペットボトルに水をたっぷり入れます。そして、次の手順でトレーニングを行いましょう。

①直立した状態から前傾姿勢になりペットボトルを両手に持つ
②両手を下ろした状態から背中の筋肉を使ってペットボトルを引き上げて20～30秒キープする

このトレーニングを5セット行いましょう。

次に、タオルローイングです。タオルを一本用意して、次の手順で行ってください。

①床に座りタオルを足の裏にかけてタオルの両端をしっかりと持つ
②背中に力を入れながらタオルを強く引き30秒キープする

このトレーニングも5セット行いましょう。

そして、背筋トレーニングを次のように行ってください。

①床にうつ伏せになる
②右手と左足を浮かせて20～30秒キープする
③左手と右足を浮かせて20～30秒キープする

このトレーニングを3セット行いましょう。

姿勢改善のためには普段の姿勢に気をつけましょう。歩いている時はもちろんイスに座っている時にも、背筋を伸ばし、あごを引いた姿勢をキープするようにしてください。さらに、エクササイズを取り入れることで悪化した姿勢を改善させます。

まず、おじぎストレッチから説明します。背中をストレッチすることで背筋全体の柔軟性を高め、脂肪を燃焼しやすくするエクササイズです。次の手順で行いましょう。

①床に正座する
②両手を前方に伸ばしながら上体を倒す
③額を床にできるだけ近づけた位置で30～60秒キープする

次に、骨盤矯正ストレッチです。骨盤が前傾していたり後傾していたりすると姿勢悪化につながるため、長時間のデスクワークをしている人は特に重点的に行うことをおすすめします。ストレッチは次のように行ってください。

①床に正座し両足を横に少し広げる
②手を骨盤に当て上体をまわして骨盤をほぐす
③骨盤を固定したまま背中を丸めて両手を前に伸ばして30秒キープする
④骨盤を固定した状態で体の後ろで手を組みお腹を伸ばして30秒キープする

背中のぜい肉を落とすためには、痩せ体質にする食生活を送ることが大切です。

まずは、脂肪を蓄積させる食品の摂取量を減らしていきましょう。特に糖質は背中太りの大きな原因になるため、甘いものはもちろん、白米や麺類など炭水化物の摂取量も意識して減らすようにしてください。

次に、しなやかな筋肉とキレイなボディラインをつくるために必要なタンパク質やビタミン・ミネラル類の摂取量を増やしましょう。タンパク質は筋肉の材料になるため、糖質を減らした分を補うように多めにとってください。鶏肉や魚のような動物性タンパクの他、豆腐や納豆のような植物性タンパクもバランス良く摂取しましょう。また、筋肉の合成や脂肪燃焼を促すため、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれている野菜や海草類も欠かさず食べることをおすすめします。

背中のぜい肉を減らすためには、食生活の改善の他、背中を集中的に鍛える筋力トレーニングや姿勢矯正など、複合的なアプローチが必要です。また、普段から体脂肪がつかないように軽い運動を日課にすることも大切です。たとえば、ウォーキングでしっかり腕を振るだけでも背中の筋肉に刺激を与えることができるため、背中の脂肪燃焼により効果的でしょう。背中のぜい肉を落としてキレイな後ろ姿のシルエットをつくりたい人は、ぜひ今回説明したような習慣を取り入れてみてください。