運動が苦手でも簡単！自宅でできる太もも引き締め集中エクササイズ

2020.2.11

太ももを引き締めるためには、大腿部の筋肉だけを集中的に鍛えるのは効率的ではありません。太ももの前部にある大腿四頭筋や後部にあるハムストリングだけでなく、周囲の筋肉と連動させた運動をすることで引き締め効果がアップします。大腿四頭筋は骨盤につながり、そこから腹筋につながるため、この両方の筋肉を連動して鍛えます。また、ハムストリングはお尻にある大殿筋につながるため、同様に連動させるとよいでしょう。

筋肉のバランスを考えても連動させた運動が重要です。バランスが崩れてしまうと、普段の姿勢が悪化したり筋肉の使われ方がいびつになったります。その結果、痩せにくくなるだけでなく、今までスッキリしていたところに無駄な脂肪がつくことになりかねません。そのため、ここでは筋肉を連動させたエクササイズ法を説明します。

まず、太ももの前部を引き締めるエクササイズです。この部分をスッキリさせるためには、大腿四頭筋と腹筋を連動させて鍛えましょう。おすすめは、ひざ立ちの姿勢から上体を後ろに反らせるエクササイズです。そうすることで、腹部からひざにかけて効率よく鍛えることができます。

次の手順でエクササイズを行いましょう。

①両ひざを拳1～2個分開いてひざ立ち状態になり、ひざとつま先で体を支える
②胸からひざまで一直線にしたまま上体を後ろに反らせる
③腹筋と太もも前部に力が入っていることを確認し20～30秒キープする
④ゆっくりと元の姿勢に戻す

このエクササイズを3セット行いましょう。筋力に自信がない人は、両手でかかとを持ち上体を支えながら行ってください。また、両腕を胸の前でクロスして行うと負荷を上げることができます。

より引き締め効果をアップさせたい場合は、ドローインを併用しましょう。ドローインとは、お腹を凹ませた状態をキープすることで腹部のインナーマッスルを含む腹筋全体を鍛えることができるトレーニング法です。上体を後ろに反らせる前に、大きく息を吐いてお腹を凹ませます。そのまま上体を反らせ、浅く呼吸をしながら凹ませたお腹を維持してください。

次に、太ももの後部を引き締める場合は、ハムストリングと大殿筋を連動させて鍛えます。おすすめは、仰向けになった状態からお尻を浮かせるエクササイズです。

エクササイズは次の手順で行いましょう。

①床に仰向けになり両ひざを立て両足を拳1～2個分開く
②肩からひざまで一直線になるようにお尻を持ち上げる
③太もも後部とお尻に力が入っていることを確認し20～30秒キープする
④ゆっくりとお尻を下ろして仰向けの体勢に戻す

このエクササイズを3セット行いましょう。筋力に自信のない人は、キープする時間を短くしたり腕を床につけて体を支えたりするようにしてください。反対に負荷を上げたい場合は、両腕を胸やお腹の上に乗せて腕のサポートを使わないようにしましょう。

エクササイズの前後にストレッチを行うことで、引き締め効果をよりアップさせることができます。短時間で簡単にできるストレッチのため、エクササイズとあわせて行ってみてください。

エクササイズの前は、動的ストレッチで筋肉に刺激を与えましょう。やり方は大股で深く歩くだけです。直立した状態から右足を大きく前に一歩踏み出して左ひざが床につく直前まで腰を落とし、腰を上げて左足も同様に行います。腰を落とした状態でキープするのではなく、リズムよく歩くようにしてください。20～30秒行うと十分でしょう。この動的ストレッチを行うことで、筋力の発達が促されます。

エクササイズの後は、反対に静的ストレッチでしっかり筋肉を伸ばすようにしましょう。やり方は、右足を大きく前に一歩踏み出した後、左ひざを床につけてください。そして前傾姿勢になってしっかり腰を落とし、右太ももの裏側と左太もも前部をストレッチします。20秒キープした後、反対の足も同様に行ってください。より強いストレッチ効果を得るためには、床にひざをつけたほうの足首を持ちお尻に引きつけましょう。静的ストレッチを行うことで、筋肉疲労の除去に役立ちます。筋肉疲労が少ないと、次のエクササイズのパフォーマンスが向上し引き締め効果が高くなります。

今回解説したエクササイズとストレッチは短時間ででき、動きの少ない運動でより高い引き締め効果を得るための方法です。太ももの引き締めはもちろん、太ももと連動するお腹やお尻まわりをスッキリさせる効果も期待できるでしょう。筋肉を連動させることで効果が分散するように思われがちですが、実は反対です。連動することで筋肉や神経のバランスが良くなるため、スムーズな引き締め効果が得られます。太ももをスッキリさせたい人は、ぜひ続けてみてください。