脚のむくみの原因は？トレーニングとストレッチのおすすめ解消法

2019.9.17

脚がむくんでしまう大きな原因は、血液やリンパの循環力不足です。

脚は心臓から遠い位置にあるため、血液の循環が滞りがちになります。また、心臓よりも脚を下にした体勢を長時間続けていると、重力の影響でリンパのめぐりも悪化してしまいます。そのため、脚の血流とリンパの流れを良くすることがむくみ解消には欠かせません。

むくみを改善するためには、血液のポンプ機能を果たしている脚、特にヒザ下の筋力を上げることが重要です。さらに、血流が滞りがちな股関節を中心にストレッチして、全身に血液やリンパを循環させることが大切です。

それでは、具体的なトレーニング法とストレッチ法について説明していきます。

むくみやすいヒザ下の筋肉は、日常生活の中であまり大きな動きはしません。そのため、筋肉が硬くなりやすく、また発達しにくい傾向にあります。特に、普段からヒールの高い靴を履いている場合は注意しましょう。そこで、ふくらはぎの筋肉を鍛えるために、つま先歩きをおすすめします。ただ、つま先立ちで歩くのでは意味がありません。歩行時にかかとから着地し、つま先で地面を蹴り上げますが、その際にいつもよりかかとを高く上げます。そうすることで、ふくらはぎの筋肉がよく動かされる他、より収縮して筋力アップに貢献できます。通勤時などに、足の裏を後方に向ける感覚で歩いてみましょう。疲労を感じたら普段の歩き方に戻し、2～3分後に再開してください。

なお、普段からよく歩いている人は、太ももの筋肉がある程度ついています。しかし、あまり歩かない人の場合は、下半身全体の筋力が不足している傾向にあるため、血液のポンプ機能が低下している恐れがあります。そのため、ふくらはぎとあわせて、ウォーキングやスクワットなどで太ももの筋肉も強化しましょう。

ふくらはぎとは反対側にあるスネの部分にも筋肉があります。この筋肉を鍛えることで、ヒザ下の筋肉量が増えるだけでなく、ふくらはぎの筋力アップのサポートにもなります。そのためにおすすめのトレーニングが、足の甲反らせ運動です。

トレーニング方法は、スネの筋肉を収縮させるように足の甲を反らせて10秒間キープするだけです。場所を問わずできる方法のため、自宅はもちろんデスクでもできるでしょう。10秒間の休憩を挟みながら、5セットほど続けてください。

脚上げストレッチは、脚を高くして重力を反転させると同時に、足首の柔軟性を高めるストレッチです。このストレッチを行うことで、脚のリンパや老廃物が流れやすくなるでしょう。

ストレッチ法は次の手順で行ってください。

①壁の近くで床に仰向けになる
②両脚を高く上げ、お尻と両かかとを壁につける
③ひざが曲がらないように脚をまっすぐ伸ばす
④足首をゆっくりまわす（時計回りに5回反時計回りに5回を3セット）

ストレッチ中は、ひざをまっすぐ伸ばすことが大切です。ただし、痛みを感じる場合は無理をせず、できる範囲で行ってください。

股関節ストレッチは、股関節を伸ばし骨盤の歪みを解消することで、股関節まわりの血流を改善。脚の血液を循環させやすくするのと同時に、脚に溜まった老廃物やリンパを流しやすくするストレッチ法です。

ストレッチは次の手順で行ってください。

①床に仰向けになる
②左ひざを曲げ、左足を右脚太ももに乗せる
③右脚を両手で抱え、胸に引き寄せてキープする（20～30秒間）
④反対側も同様に行う

この股関節ストレッチを3セット行ってください。イスや床に座った状態でもできる方法ですが、仰向けになり脚にかかる重力を弱めた状態で行ことで、むくみ改善により効果的でしょう。

トレーニングとストレッチの土台となるマッサージや食事管理をすることで、むくみ改善効果をアップさせることができます。マッサージは、お風呂上がりや湯船に浸かりながら行うとよいでしょう。両手を使い、足首から脚の付け根に向かって撫でるようにマッサージしてください。重力と反対方向にマッサージすることで、めぐりがスムーズになります。食事では、水分を溜め込む塩分や、むくみを改善しにくくする糖質を摂りすぎないようにしましょう。

脚のむくみを改善するためには、マッサージだけでは一時的な変化はあっても、長期的な効果は期待できません。筋力や柔軟性アップ、そして食事内容も関わってくるためです。一日中スッキリした脚で過ごすためには、普段から対策することが大切です。足の甲反らせ運動はデスクでもできますし、つま先歩きは通勤時にできるでしょう。むくみやすい人は、ぜひ今回説明したようなトレーニングやストレッチを生活習慣の中に取り入れてみてください。