腕を太くする筋トレ2種　自宅で効率的に筋肉トレーニング

2019.3.5

筋トレの前に、腕の筋肉がどのような質や構造になっているのか知ることで、納得しながら筋トレを続けられます。

「腕」というと、力こぶの部分、つまり上腕二頭筋を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、上腕二頭筋は2つの筋群しかない小さな部位です。一方その裏側、二の腕側にある上腕三頭筋のほうは、3つの筋群が集まっているため上腕二頭筋よりも大きな部位です。そのため効率よく腕を太くするためには、上腕三頭筋の筋トレを重点的に行うことが大切になります。上腕三頭筋の発達を土台にし、その上で拮抗筋である上腕二頭筋を鍛えることで、腕全体をスムーズに太くすることができるでしょう。

また、専門的な器具やマシンがなければトレーニングできないと思っている人も少なくありません。しかし、腕は胸や足など大きな筋肉ではないため、負荷が高くなくても十分に発達させることができます。ただしこれから解説するように、種目や回数、インターバル、追い込み方を工夫しなければいけません。

まずは、上腕三頭筋のトレーニングからはじめましょう。上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目は「ナロープッシュアップ」です。ナロープッシュアップとは、手幅を狭くして腕立て伏せをするトレーニング方法です。体重を上腕三頭筋で受け止めるため、ダイレクトに負荷をかけることができるでしょう。

やり方は、まず腕立て伏せと同じ要領で床にうつ伏せになり、腕を伸ばした状態で手のひらを床につけます。手と手の間は拳1～2個分空けてください。次に、この体勢から3～4秒かけて体を下ろします。そして1～2秒かけて体を持ち上げてください。この時、しっかり腕を伸ばすことが大切です。回数は限界まで行いましょう。30秒のインターバルを置き、同様のトレーニングを3セット行ってください。

最終セットでは、限界がきたところで床にひざをつき、負荷を軽くしてから続けてプッシュアップを行います。さらに限界がきたら、体を下ろす距離を短くして、力を最後まで出し切ってください。筋肉を太くするためには、このようにしっかり追い込むことが大切です。上腕三頭筋の土台をしっかり作ることで、次に行う上腕二頭筋のトレーニング効果も高まるでしょう。

上腕二頭筋のトレーニングに移りましょう。上腕二頭筋を鍛えるおすすめの種目は「パームカール」です。パームカールは、ダンベルのような器具を使うことなく、自分の筋力を利用してトレーニングできる種目です。

やり方は、まず右腕を軽く曲げた状態で、右手首を左手で上から押さえつけてください。この時、右手は手のひらではなく親指が上に来るようにしましょう。次に、左腕の力を利用して右手を押さえつけながら、2～3秒かけて右腕を曲げてください。完全に曲げきったところ、2秒ほど静止します。そして3～4秒かけて元の位置に戻してください。この時、両腕の力を抜いてはいけません。左腕は右手を押さえつけたまま、右腕はそれに対抗するように力を入れながら戻してください。また、トレーニング中は右ひじの位置を動かさないようにしましょう。回数は限界まで行ってください。30秒のインターバルを置き、3セット行いましょう。

ここでも上腕三頭筋と同様に、しっかり追い込むことが大切です。最終セットで限界が来たら、腕を90度に曲げたところから開始して、腕を動かす範囲を狭くしてください。さらに限界が来たら、腕を曲げ切ったところで静止せずに、45度に曲げた付近で小刻みに腕を曲げ伸ばしします。そうすることで、限界まで筋力を使うことができるでしょう。

親指を上にして腕を曲げる場合、長頭を鍛えることができます。長頭は上腕二頭筋の中では大きな筋肉で腕の外側にあり、腕の太さと関係が深い部分です。そのため、まずは長頭を重点的に鍛えましょう。なお、手のひらを上にした場合は短頭を鍛えることができます。短頭は腕の内側にある小さな筋肉で、力こぶの部分です。筋力に余裕ができたら、手のひらを上にして短頭を鍛えてみてください。

パームカールでは、押さえつける側の腕の上腕三頭筋も鍛えることができます。上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも大きいため、2種目行うことで負荷のバランスも良くなります。なお、パームカールの後にナロープッシュアップを行うと、上腕三頭筋は限界まで鍛えられません。そのため、必ずナロープッシュアップを先に行ってください。

腕の筋トレでは、ダンベルなどを使って様々な種目を行う人が多いです。しかし、しっかり追い込むことができなければ筋肉はなかなか大きくなりません。そのため、筋トレに慣れていない人やなかなか腕が太くならない人は、余計な種目を行わずに上腕三頭筋、上腕二頭筋の各筋肉をしっかり追い込むことが大切です。また筋肉を大きくするためには、筋トレだけでなく、食事で筋肉の源になるタンパク質を多くとることも大切です。

今回説明したトレーニングは、2種目しかありません。また器具も必要ありません。続けやすいトレーニングですので、太くたくましい腕を手に入れたい人は、2～3日に1回のペースで続けてみてください。