「腹筋運動をしても脇腹だけお肉がついている」「ダイエットしてもくびれができない」このような脇腹のぜい肉で悩んでいる人は少なくありません。そこで今回は、自宅でできる初心者向け脇腹トレーニングメニューや効果を高める方法について解説していきます。
2019.11.15
脇腹トレーニング①サイドプランク
サイドプランクは、脇腹にある斜腹筋に対し負荷をかけた状態でキープする種目です。動きを取り入れず正しいフォームを維持するだけのトレーニングのため、筋トレが苦手な人でも実践しやすいでしょう。サイドプランクでは、脇腹の筋肉はもちろん、体幹や脚の筋肉も同時に鍛えることができます。そのため、下半身全体を強化したい人や基礎代謝を増やしてスムーズにダイエットしたい人にもおすすめです。
サイドプランクは次の手順で行いましょう。
①体の右側面が床に接するように横向きになる
②右前腕を床につけ上体を持ち上げる
③頭からお腹、つま先まで一直線にする
④20～40秒キープしたら休憩を入れず左側面を下にして同様に行う
⑤セット間の休憩を20秒挟み3セット繰り返す
①体の右側面が床に接するように横向きになる
②右前腕を床につけ上体を持ち上げる
③頭からお腹、つま先まで一直線にする
④20～40秒キープしたら休憩を入れず左側面を下にして同様に行う
⑤セット間の休憩を20秒挟み3セット繰り返す
サイドプランクでは、体の中心線を一直線にしてキープすることが大切です。腰が上がりすぎたり床に近すぎたりすると、脇腹への負荷が小さくなってしまいます。そのため、鏡を見ながら行うことをおすすめします。
脇腹トレーニング②ツイストクランチ
ツイストクランチは、体をひねることで腹筋を鍛える方法です。脇腹の斜腹筋をはじめ、腹筋の前面にある腹直筋全体にも効かせることができます。そのため、腹筋全体を引き締めてスッキリした腹部をつくりたい人におすすめです。
ツイストクランチは次の手順で行いましょう。
①床に仰向けになる
②右ひざを曲げて右脚を床から離し、伸ばした状態の左脚も床から浮かせる
③両手を後頭部に当て頭を床から浮かせ、体をひねりながら左ひじと右ひざを近づける
④この状態で5秒キープする
⑤右脚を伸ばし左ひざを曲げ、右ひじと左ひざを近づける
⑥この状態で5秒キープする
⑦左右5回ずつ繰り返す
⑧30秒の休憩を挟んで3セット行う
①床に仰向けになる
②右ひざを曲げて右脚を床から離し、伸ばした状態の左脚も床から浮かせる
③両手を後頭部に当て頭を床から浮かせ、体をひねりながら左ひじと右ひざを近づける
④この状態で5秒キープする
⑤右脚を伸ばし左ひざを曲げ、右ひじと左ひざを近づける
⑥この状態で5秒キープする
⑦左右5回ずつ繰り返す
⑧30秒の休憩を挟んで3セット行う
ツイストクランチでは、しっかり体をひねることが重要です。ひねりが小さいと、腹斜筋に負荷がかかりません。そのため、ひじとひざが接するくらいまでしっかり体をひねるようにしましょう。
なお、体をひねった状態でキープせず、自転車を漕ぐ要領で素早く脚を回転させるバイシクルクランチもあります。バイシクルクランチの場合、腹斜筋に加え腹直筋の下部にも強い刺激を与えられるため、下腹のお肉が気になっている人におすすめです。
脇腹トレーニング③ペットボトルツイスト
ペットボトルツイストは、ツイストクランチと同様に体をひねって腹筋を鍛える方法です。脇腹や腹直筋の上部に強い刺激を与えることができるため、お腹の上部を引き締めたい人におすすめです。
ペットボトルツイストは、次の手順で行ってください。
①水を入れたペットボトルを用意する
②床に座り両ひざを軽く曲げ、ペットボトルを胸の前で両手で持つ
③上体をやや後傾させて腹筋に力を入れる（この時、背中を丸める）
④ペットボトルを持ちながら上体をゆっくり右にひねって2～3秒キープする
⑤上体をゆっくり左にひねって2～3秒キープする
⑥左右5回ずつ繰り返す
⑦セット間の休憩を30秒入れて3セット行う
①水を入れたペットボトルを用意する
②床に座り両ひざを軽く曲げ、ペットボトルを胸の前で両手で持つ
③上体をやや後傾させて腹筋に力を入れる（この時、背中を丸める）
④ペットボトルを持ちながら上体をゆっくり右にひねって2～3秒キープする
⑤上体をゆっくり左にひねって2～3秒キープする
⑥左右5回ずつ繰り返す
⑦セット間の休憩を30秒入れて3セット行う
ペットボトルの大きさは、腹筋に与えたい負荷に応じて変えるようにしましょう。重いダンベルがある場合は、より高い負荷でトレーニングができます。5kg、10kgと増やしていくと、負荷もその分大きくなります。ただし、フォームが正しくないと腰に負担がかかるため注意してください。腹筋に強い刺激を与え、腰に負担をかけないようにするためには、トレーニング中に必ず背中を丸めることが大切です。
ストレッチでトレーニング効果を上げる
脇腹の筋肉を鍛えるトレーニングでは、柔軟性が低いと効果も小さくなってしまいます。そのため特に体が硬い人は、定期的にストレッチをしてトレーニング効果を上げるようにしましょう。
ストレッチ手順は次のようになります。
①床に座り両脚を前に伸ばす
②右足を左ひざの外側に置く
③左ひじで右太ももの外側を押さえながら上体を右にひねり30秒キープする
④反対側も同様に30秒キープする
①床に座り両脚を前に伸ばす
②右足を左ひざの外側に置く
③左ひじで右太ももの外側を押さえながら上体を右にひねり30秒キープする
④反対側も同様に30秒キープする
ストレッチは、お風呂上がりなど体温が高く血流が良い状態の時に行いましょう。また、勢いをつけたり息を止めたりせず、自然に呼吸しながらゆっくりとストレッチすることが大切です。
まとめ
脇腹は刺激が伝わりにくい部位です。そのため、しっかり腹筋運動をしているつもりでも、腹斜筋が発達しなかったり脇腹のお肉が取れなかったりするケースは少なくありません。腹斜筋にしっかり刺激を与えるためには、今回説明したようにキープしたりひねる動作が必要です。脇腹のお肉が気になる人は、ストレッチを取り入れながら週に3回の腹筋トレーニングを続けてみてください。徐々に後ろ姿も変わってくるでしょう。
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フィガロ
パーソナルトレーナー＆コーチャー歴14年。生き方が多様化する現代だからこそ、一人ひとりに合ったパーソナルケアが重要です。心と体を連動させて活力のある毎日を送りましょう！！