寝たまま簡単エクササイズ！骨盤のゆがみリセット法

2019.6.20

骨盤のゆがみをリセットするためには、まずはゆがみを生み出す習慣を変えることが大切です。そのためには、姿勢の偏りを意識して変えることが重要です。たとえば、いつも片方の脚を上にして組んでいる、右手だけで鞄を持っているなどの習慣は、骨盤にゆがみを発生させやすいでしょう。このような習慣を変えるために、脚を組むのをやめたり、左右バランスよく鞄を持ったりするなどしてください。

また、日常的に運動する時間を増やすことも大切です。特に体幹や股関節、脚を使うものがよいでしょう。たとえば、ジョギングやウォーキングのような運動です。これらの運動は、インナーマッスルも鍛えられるため、骨盤がゆがみにくくなる効果が期待できます。

骨盤をゆがませる生活を送っていると、いくらケアをしても元に戻ってしまいます。そのため、ゆがみを発生させる習慣を極力減らしながら、次のようなエクササイズを行いましょう。

最初のエクササイズは、骨盤や股関節まわりの筋肉を引き締め、さらに柔軟性もアップさせる運動です。

やり方は、まず床に仰向けに寝て、ひざを立てましょう。次に腰を浮かせ、ひざから肩まで一直線になるように体幹を維持します。そして、この体勢で両足の裏と両肩を床につけたまま、腰を左右にひねってください。左右に45度程度回転するようにします。骨盤まわりが硬い人は、股関節を意識すると、ひねりやすいでしょう。股関節を中心に骨盤を左右に回すイメージです。

左右のひねりを1回と数え、合計10回×3セットを目安に行ってください。このエクササイズでは体幹の筋肉を使うため、骨盤矯正とともに、ゆがみを発生させにくくする効果が期待できます。また、背中から腰、お尻、太ももの裏の筋肉も使うため、体の背面全体のシェイプアップも期待できるでしょう。

エクササイズの2つ目は、股関節を動かすことで骨盤のゆがみをリセットするストレッチ法です。

やり方は、まず床に仰向けに寝ます。次に、右脚をやや外側に開いてから、ひざを立てましょう。そして、右ひざを内側に倒してください。右足の裏が体の外側に、ひざが内側に向いて左ひざの内側に接している形です。この体勢で、10～15秒キープしましょう。

左脚も同様に行ってください。回数は、左右3セットが目安です。左右同時にできる場合は、時間を短縮することができます。このエクササイズでは、骨盤や股関節のゆがみが原因で発生する腰痛の予防にも効果が期待できます。

最後のエクササイズは、股関節から骨盤、背骨と広範囲でゆがみをリセットするためのストレッチです。

やり方は、まず両脚を揃えて床に仰向けに寝てください。次に、右ひざを立てます。そして、立てたひざを外側に倒しましょう。ひざの外側が床につくくらいまで、しっかり開脚してください。この時、腰が浮いて右に回転しないように、腰を安定させることが大切です。右の股関節だけを動かすように意識しましょう。また、左肩も浮かないようにします。肩が浮いてしまう場合は、両腕を左右に広げて床につけるようにしてください。この体勢で、10～15秒キープします。

右ひざを元の位置に戻し、左に倒しましょう。右太ももと床が平行になるまで倒します。しっかりストレッチするために、左手で右ひざを抑えてください。この時、骨盤の右側は浮かせてもかまいません。この状態で、顔を右に向けましょう。この体勢で、10～15秒キープします。

左脚も同様に行いましょう。回数は、左右３セットが目安です。広い範囲でストレッチできるため、骨盤矯正だけでなく、腰痛の軽減や腰回りのシェイプアップなどにも効果が期待できます。なお体が硬く、ひざをしっかり倒せない場合は、無理をせずにできる範囲で行いましょう。

骨盤のゆがみは、対策をしないとさらにひどくなり、症状が悪化することも少なくありません。そのため、ゆがみを生み出す習慣を変えることに加え、今回解説したようなエクササイズを定期的に行いましょう。いずれも、寝たままでできるエクササイズです。運動量も多くないため、就寝前のゆがみリセット習慣としてもおすすめです。