体のゆがみ解消で疲れにくい体に！インナーマッスルの鍛え方

2019.5.7

トレーニングの前に、体がどの程度ゆがんでいるかチェックしてみましょう。

まず、鏡の前に立ってみてください。正面から見て、左右どちらかの肩が下がっている場合は、肩甲骨や骨盤がゆがんでいる可能性があります。

次に、壁に背中をつけて自然に立ってみてください。壁と腰の隙間が大きければ、骨盤のゆがみも大きいと言えます。壁と腰の間に手のひらが入る程度が理想ですが、拳が入ったら要注意です。また、頭が壁から離れている場合は、肩甲骨がゆがんでいたり猫背の姿勢が固定化されている可能性が高いでしょう。

最後のチェック法は片足立ちです。片足で立ってみて15秒以上維持できない場合は、骨盤まわりにゆがみが発生している可能性があります。

いずれのチェックで問題が見つからなくても、普段の癖が原因でゆがみが発生している場合があるため注意してください。イスに座っている時に首がいつも前に出ている、どちらかの肘をついていないと辛い、いつも同じ脚の組み方をする、などといった生活を続けていると、骨格は徐々にゆがんでくるでしょう。

トレーニング効果を上げるために、準備運動としてストレッチを行いましょう。

まずは、腰まわりの柔軟性をアップさせます。直立して足を肩幅程度に開いた状態で、腰と股関節の動きを意識しながら腰を大きく回してください。右に5回、左に5回ゆっくり回しましょう。

次に、床に仰向けになり、ひざを立ててください。そして右側に脚を倒します。この時、上半身は動かさないようにしてください。この体勢で15秒キープしましょう。左側も同様に行います。

最後に、仰向けになってひざを曲げた状態から、脚を体に引き寄せるようにして強く抱えてください。腰がストレッチされているのを感じながら、20秒キープしましょう。

体幹部のインナーマッスルを鍛えるために、腹圧トレーニングを行います。

まず、床に四つん這いになってください。次に「はっはっはっ」と、強く短い息を吐きましょう。この時、しっかりお腹から息を出すようにしてください。意識してお腹をへこませると、体幹のインナーマッスルに腹圧をかけることができます。息を10回吐いて5秒休む動作を1セットとし、3～5セット行ってください。

ゆがみが出やすい骨盤と肩甲骨まわりのインナーマッスルを強化しましょう。

はじめに、体幹を鍛えるフロントブリッジを行います。まず、床に四つん這いになってください。次に、ひざを床から離し、腰が反らないように体幹を保ったまま体を前方にスライドさせましょう。肩が手より前に出ていることと、腹筋に力が入っていることを確認して20秒キープしてください。このトレーニングを、20秒の休憩を入れながら3回繰り返しましょう。難しい場合は、床にひざをつけたまま行ってもかまいません。

別の体幹トレーニングも行いましょう。まず、床に両手をついて腕立て伏せの姿勢になってください。次に、右脚を床から離してひざを曲げ、外側に開きましょう。この時、脚と床が平行になるようにします。体幹に力が入っていることを意識しながら、上げた脚を前後にゆっくり動かしてください。難しい場合は、脚を外側に上げてキープするだけでもかまいません。このトレーニングを、左右20秒ずつ２セット行います。

肩甲骨周辺のインナーマッスルも鍛えましょう。まず、四つん這いの姿勢になってください。次に、肩甲骨を寄せるように上体をゆっくり落としましょう。両肩の間に体が入るイメージです。そして、肩甲骨を開きながら上体をゆっくり上げてください。肩甲骨の可動域を広げるのと同時にストレッチができ、さらに肩甲骨まわりのインナーマッスルも鍛えることができるでしょう。このトレーニングを、20回3セット行ってください。

骨盤や肩甲骨まわりのインナーマッスルは、姿勢を維持するために重要な筋肉です。筋肉を使わないとどうしてもゆがみが出てくるため、普段からできるだけ体を動かすことが大切です。そのため、今回解説したストレッチやトレーニングを行うことの他に、定期的な運動も続けるようにしましょう。

また、ゆがみを生み出す生活習慣にも注意してください。猫背になっていないか、バッグを右手だけで持っていないかなど、時々チェックしてみましょう。偏りが出ないようにすることは、ゆがみを未然に防ぐためにたいへん重要です。