体調を崩しやすい人必見！コア(体幹)トレーニングで強い体づくり

2019.1.14

コアトレーニングの最初は「正しい腹式呼吸」を行います。正確な呼吸法ができるようになるだけでも、腹筋の強化や血行促進に効果的です。また、代謝アップや免疫力アップの基礎になることなので、正しい呼吸法をマスターしましょう。

やり方は、まず床にあお向けに寝てください。次に、ひざを軽く曲げて腹筋を緩め、腹式呼吸をしやすい体勢をつくりましょう。この状態で、鼻から大きく息を吸い口からゆっくり息を吐きます。呼吸に使う時間は、息を吸う際に3～5秒、吐く時は5～8秒がおすすめです。しっかり腹式呼吸ができているか確認するためには、お腹の上に手を置くと動きがわかりやすいでしょう。このあお向けでの腹式呼吸を、30～60秒続けてください。苦しいと感じた場合は、無理をせずに通常の呼吸に戻しましょう。正しい腹式呼吸ができていれば、体がポカポカと温まっていることが実感できるはずです。

腹式呼吸の次は、ストレッチも兼ねた、背骨や腰回りのセルフ矯正を行います。普段から姿勢が悪い人や腰痛になりやすい人は、特におすすめです。

まずは背骨の矯正からはじめましょう。やり方は、床にあお向けになり、ひざを曲げた両脚を両腕で抱えてください。次に、腹式呼吸を意識しながら、大きく息を吸いましょう。そして、腕の力を使って両脚を体に引き付けながら、ゆっくり息を吐きます。この時、お腹がしっかり凹んでいることと、背中が丸くなっていることを確認してください。ふたたび息を吸う際は、お腹をふくらませると同時に丸めた背中を元に戻します。ゆっくりと呼吸しながら30～60秒×3セットほど行いましょう。

次に、うつ伏せでの背骨矯正に移ります。まず、床にうつ伏せになってください。そして両手のひらを床につけ、腕の力を使って上体だけを起こしましょう。腰が反った形になります。この状態で、腹式呼吸を意識しながら、息を吐くと同時に足の裏を見る感覚でゆっくりと首を右に回してください。そして、息を吸いながら元の位置に戻ります。今度は息を吐きながら首を左に回しましょう。これも30～60秒×3セットほど行ってください。

最後に、腰回りの矯正を行います。まず、床にあぐらをかくような形で座ってください。ただし脚を組むのではなく、足の裏を合わせるような形にします。次に足を持ち、腕の力を使って体に引き付けましょう。同時に、両ひざを床につけるような感覚で、股関節を大きく広げてください。その状態を保ったまま、背中を丸めずに上体を前にゆっくり倒しましょう。腹式呼吸を意識してゆっくり深呼吸しながら、体を倒した状態をキープしましょう。これを20～30秒×3セット行ってください。

背骨と腰回りの矯正を行うことで、ゆがみ解消や柔軟性アップなどが期待できます。その結果、次に行う筋力トレーニングの効果も上げることができるでしょう。

コアトレーニングの最後は、お腹と背中の筋力トレーニングです。やり方は、まず床にあお向けになってください。次に頭部と背中の上部を床から浮かせ、つま先を見るようにします。そして、腕をつま先のほうに伸ばしてください。この状態で、10～30秒キープしましょう。この時、腰は床に接したままにしてください。無理に腰を床から離して上体を持ち上げると、腰を痛める恐れがあるためです。動きは小さいですが、しっかり腹筋は使われていることがわかるでしょう。

休憩を挟まずに背筋トレーニングに移ります。あお向けのまま、ひざを曲げてください。そして、背中の下部からお尻にかけて力を入れて腰を浮かせましょう。この状態で、腹筋と同様に10～30秒キープします。この腹筋と背筋のトレーニングを3セット行いましょう。筋力に自信のある人は、時間をさらに伸ばしたり、背筋トレーニングの際に片足を上げて負荷を上げたりしてみてください。

筋トレだけのコアトレーニングをしてしまうと、姿勢の改善が難しくなったり腰痛が起きやすくなったりする恐れがあります。そのため今回解説したように、筋トレに加えて正しい呼吸法とバランスのよい背骨、そして腰回りの柔軟性を組み合わせることをおすすめします。

コアトレーニングで期待できる効果は、免疫力アップや代謝アップだけではありません。ぽっこりお腹の解消や便秘の改善、凝りの解消、自律神経の安定なども期待できます。ぜひ、お風呂上がりなど体が温まりほぐれた状態の時に実践してみてください。