男性ホルモンの「テストステロン」を増やす方法に、体の中で特に大きな筋肉を持つ脚や体幹を集中的に鍛えるやり方があります。今回は、テストステロンを効率的に増やすための下半身集中トレーニングについて、ポイントや手順を解説していきます。
2019.7.23
筋トレでテストステロンを増やすポイント
テストステロンを効率的に増やすためには、多くの筋肉に強い負荷をかけることが大切です。しかし、負荷が分散すると筋肉をしっかり追い込めないため、狙った効果が出せません。そのため、ここでは体の中で筋肉量がもっとも多い脚を中心に負荷を与えながら、補助的に背中や体幹の筋肉を動員するやり方を採用します。
ただし、複雑な動きやフォームでは、特に筋トレ初級者の場合、筋肉にしっかり負荷が伝わらないことも少なくありません。そこで、運動経験が少なくても、簡単な動作で高い負荷をかけられる下半身集中トレーニング「バンザイスクワット」について、負荷の低い順に説明します。
テストステロン対策筋トレ①バンザイスクワット
バンザイスクワットは、両腕を真上に上げてバンザイをしながら行うスクワットを言います。バンザイスクワットは、通常のスクワットに比べて姿勢が安定しません。体を安定させるためには、背中全体や体幹などの筋肉も動員する必要があります。バンザイスクワットの脚への負荷はスクワットとほとんど同じですが、まずは基本動作としてマスターしましょう。
トレーニング手順は次のようになります。
①足を肩幅程度に広げて両腕を真上に上げる
②姿勢を保ったままゆっくりひざを曲げ、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
③腰を落とした位置で2～3秒キープする
④ゆっくりひざを伸ばしながら元の位置に戻る
②姿勢を保ったままゆっくりひざを曲げ、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
③腰を落とした位置で2～3秒キープする
④ゆっくりひざを伸ばしながら元の位置に戻る
テストステロン対策筋トレ②バンザイスモウスクワット
バンザイスモウスクワットは、バンザイスクワットの足幅を広くして行うトレーニング法です。特徴は、太ももの内側にある内転筋に効かせることができること。内転筋は、普段使われる機会が少ない部位のため、新たな刺激となり、テストステロン対策にもおすすめです。ただし、姿勢は安定しやすいため、背中や体幹への負荷はやや低くなります。バンザイスモウスクワットの手順は、足幅とつま先の向きに注意する他は、バンザイスクワットと同じです。
足幅は肩幅の約2倍にしましょう。そして、つま先を外側に向けてください。そうすることで、内転筋にしっかり負荷を与えることができます。
テストステロン対策筋トレ③バンザイジャンプスクワット
バンザイジャンプスクワットは、バンザイスクワットの際に、その場でジャンプするトレーニング法です。地面を蹴る際には筋肉を収縮させる力が、着地する際には筋肉の伸びを抑える力が働きます。このような違った種類の負荷をかけることで、脚により強い負荷をかけることができるでしょう。また、ジャンプという動作が加わることで、体勢は大きく崩れます。通常のバンザイスクワットに比べ体勢を維持する力を必要とするため、体幹や背中など補助的に使う筋肉にも強い負荷をかけることができす。
トレーニングでは、バンザイスクワットのゆっくりひざを伸ばすところを、強く地面を蹴る動作に代えてください。この時、真上に高く飛ぶことが大切です。着地後は体勢を崩さないようにし、ゆっくりひざを曲げてからすばやく飛ぶ動作を繰り返しましょう。
テストステロン対策筋トレ④バンザイジャンプランジ
バンザイジャンプランジは、両腕を上げ、片足を一歩前に踏み出した状態からジャンプするトレーニング法です。バンザイジャンプスクワットよりは体勢が安定しやすいです。しかし、下半身の広範囲に強い負荷を与えることができる特徴があります。
トレーニング手順は次のようになります。
①右足を一歩前に踏み出し両腕を真上に上げる
②姿勢を保ったままゆっくりひざを曲げ、真上にジャンプする
③ジャンプ中に足を入れ替えて着地する
②姿勢を保ったままゆっくりひざを曲げ、真上にジャンプする
③ジャンプ中に足を入れ替えて着地する
トレーニング回数と効果を高める方法
実際のトレーニングでは、バンザイスクワット10回×3セット、インターバル30秒からはじめてみてください。負荷が足りないと感じたら1セット20回まで回数を増やしましょう。なお、セット数は3セットに固定してください。
テストステロン対策では、できるだけ少ない回数で筋繊維の隅々まで使い切ることが重要です。そのため、回数やセット数ではなく、負荷を調整するようにしてください。全体の負荷を高めたり複数の種目を組み合わせたりして、刺激を変えることが重要です。たとえば、両手に水を入れたペットボトルを持ちながらトレーニングする、1セットごとに種目を入れ替える、インターバルを20秒にするなどのバリエーションがあります。
まとめ
テストステロンを増やすためには、筋肉に強い負荷を与えることが大切です。また、体の中でも特に大きく、強い負荷に耐えられる脚を集中的に鍛えることで、より効率的なテストステロン対策ができます。
ただし、過度に疲労させるオーバートレーニングを続けると、心身の疲れがとれなくなったり筋力が落ちたりするため、テストステロン増加につながりません。そのため、週に2～3回程度、疲労の具合を確かめながら続けるようにしましょう。
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フィガロ
パーソナルトレーナー＆コーチャー歴14年。生き方が多様化する現代だからこそ、一人ひとりに合ったパーソナルケアが重要です。心と体を連動させて活力のある毎日を送りましょう！！