女性ホルモンの減少は、肌荒れや冷え、腰痛など様々な症状を引き起こす原因になります。その対策としては、日頃から内臓機能を高める生活を送ることが大切です。そこで今回は、女性ホルモンを整えるためのストレッチ法や生活習慣について解説していきます。
2019.7.18
女性ホルモンを整える上半身のストレッチ
女性ホルモンを活性化させるためには、女性ホルモンを乱す原因となる血流の悪化を防ぎ、内臓や全身の血流をよくすることが大切です。ポイントは、普段動かしていない筋肉や血流が滞りがちな部位をしっかり伸ばすこと。そのためには、お風呂上がりのストレッチを日課にすることが最適です。
特に肩や肩甲骨まわりは、デスクワークなどで筋肉が硬くなったり動きが少なかったりする部位です。肩甲骨まわりの柔軟性低下や血流の悪化は、肩こりをはじめ、むくみや冷え、太りやすくなるなどの症状を引き起こす原因になります。その結果、女性ホルモンの乱れを招くことも少なくありません。そのため、肩甲骨まわりを重点的にストレッチしましょう。
ストレッチは、次のような手順で行います。
①腰の後ろで両手のひらを合わせて手を組む
②腕を後方に伸ばし、肩甲骨を寄せるように胸を開く
③この状態で10秒間キープする
④腰の後ろで両手の甲を合わせる
⑤腕を後方に伸ばし、10秒間キープする
②腕を後方に伸ばし、肩甲骨を寄せるように胸を開く
③この状態で10秒間キープする
④腰の後ろで両手の甲を合わせる
⑤腕を後方に伸ばし、10秒間キープする
このストレッチを3セット行ってください。肩甲骨まわりの柔軟性アップの他に、姿勢やボディラインの改善にも効果が期待できます。
女性ホルモンを整える下半身のストレッチ
女性ホルモンを整えるための下半身のストレッチは、股関節や腰部を中心に行います。これらの部位は血流と関係が深く、また長時間のデスクワークや運動不足が原因で痛みやこりが発生しやすい部位です。さらに、老廃物の排出に大切な腎臓の働きにも関わる部位でもあります。そのため、しっかりストレッチを行い、血流改善と同時に内臓機能の向上も図りましょう。
まずは、股関節を中心としたストレッチの手順です。
①床に四つん這いになる
②右足だけ大きく前に踏み出す（右足のつま先は外に向ける）
③上体をゆっくり降ろす
④右太もも裏に強いストレッチを感じた状態で10秒間キープする
②右足だけ大きく前に踏み出す（右足のつま先は外に向ける）
③上体をゆっくり降ろす
④右太もも裏に強いストレッチを感じた状態で10秒間キープする
左足も同様に行いましょう。このストレッチを3セット行ってください。
次に、股関節から腰、背中にかけてのストレッチ手順です。
①床に正座をする
②右足裏を左太ももの内側につけ、左足はやや外側に移動させてお尻を床につける
③背筋を伸ばし、両手を前方に伸ばしながら上体を前方に倒す
④強いストレッチを感じたところで10秒間キープする
②右足裏を左太ももの内側につけ、左足はやや外側に移動させてお尻を床につける
③背筋を伸ばし、両手を前方に伸ばしながら上体を前方に倒す
④強いストレッチを感じたところで10秒間キープする
足を入れ替えて同様にストレッチしてください。このストレッチも合計3セット行います。
以上のストレッチでは、内転筋や坐骨部分のストレッチ、ヒップライン改善なども期待できます。
毎日の食事内容で基盤をつくる
女性ホルモンの低下を防ぐためには、食習慣がたいへん重要です。その際、バランスの良い食事だけでなく、女性ホルモンに似た働きをする成分を多く含んだ「大豆製品」をとることをおすすめします。たとえば、納豆や豆腐などです。また、料理で小麦粉の代わりに大豆粉を使うことで、手軽に大豆を摂取することができます。
ソイプロテインのように、大豆でできたプロテインサプリメントもおすすめです。大豆製品が苦手だったり食事での栄養補給が難しかったりする場合は、このようなサプリメント類を利用して積極的に大豆を摂取しましょう。
ストレス解消を心がける
精神的な負担は、女性ホルモンの乱れの大きな原因になります。そのため、大きなストレスを継続して受けないことやストレス解消を習慣にすることをおすすめします。
ストレス解消のためには、規則正しい生活を心がける他、趣味に打ち込む、運動するなど、気持ちの切り替えができることを中心に行いましょう。特に運動は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が増加するため、積極的に行うことをおすすめします。
激しすぎる運動は控える
ストレス解消に運動を取り入れる際、気をつけたい点があります。それは、激しすぎる運動は女性ホルモンの活性化に逆効果になる可能性があることです。たとえば、フルマラソンや全力での競泳などは運動強度が高いため注意してください。ストレス解消のためには、緩やかな運動をするように心がけましょう。おすすめは、ウォーキングやヨガ、ダンスなど、リズム感のある軽い運動です。
まとめ
女性ホルモンのバランスが崩れる原因は、生活習慣の中に潜んでいます。たとえば、睡眠不足やストレスなどの女性ホルモンの乱れを引き起こす原因となることはできるだけ減らしましょう。それと同時に対策を行うことも大切です。今回説明したストレッチは、お風呂上がりに5分程度でできる手軽な方法です。女性ホルモンを整えることはもちろん、冷えや姿勢が気になる人も、ぜひ続けてみてください。
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パーソナルトレーナー＆コーチャー歴14年。生き方が多様化する現代だからこそ、一人ひとりに合ったパーソナルケアが重要です。心と体を連動させて活力のある毎日を送りましょう！！